主题：【原创】减肥12招 -- 老平
减肥12招之1----呼吸
(腹式呼吸法)
有网友在Blog首页写道：减肥无他，惟少吃多动尔。此话言简意赅，道出了减肥的真谛，至于如何才能做到少吃和多动，则各家有各法了。下面我来说说练功中的一些减肥招数，这些招数都是我和朋友练习过并证明行之有效的减肥健身方法，共有12招，排行不分先后，顺手拈来随口说说，那位朋友喜欢就拿去用好了。
今天先说一招，就是呼吸。呼吸在练功中又叫调息，即调整呼吸，减肥人士怎样调整呼吸才有助于减肥呢？要把平时的胸式呼吸转变为腹式呼吸。把一只手捂在胸部，另一只手捂在腹部，体会一下呼吸时哪一个部位的起伏比较大，如果是胸部起伏大就是胸式呼吸，如果是腹部起伏大就是腹式呼吸，一般人习惯于胸式呼吸，要想减肥最好把这个习惯改一改。
腹式呼吸又分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸，所谓顺腹式呼吸，就是吸气时小腹涨起，呼气时小腹回缩。逆腹式呼吸则相反，吸气时小腹回缩，呼气时小腹涨起。现代生理学认为腹式呼吸加大了腹肌和横隔膜的运动幅度，起到了增加肺的换气量，按摩内脏，促进新陈代谢的作用。从现代气功学的角度来看，腹式呼吸能强化腹部混元气的聚散开合，而腹部混元气的多寡以及运化则直接关系到躯体形态的变化，肥胖就是由于这一部分气的运化失常而引起的。因此，练功减肥着重于腹部气机的锻炼。
从练功减肥的实际情况来看，逆腹式呼吸的效果要比顺腹式呼吸的效果更好，为什么会更好？懂医学的朋友可以从生理学的角度去分析，我个人是从练功的角度来理解的，认为逆腹式呼吸的活动点在腹內靠后的命门区域，那个区域正是人的躯体混元气的中心点所在，逆腹式呼吸能更有效地加強躯体混元气的开合聚散，尤其是聚合的变化。练这个呼吸有一个小贴士，就是呼气的时候别用力往外鼓肚皮。
练功有一个原则叫循序渐进，是说不能太心急冒进，特别是在调息这一环节上。从形式上来看，练调息应该从胸式呼吸慢慢过渡到顺腹式呼吸，再过渡到逆腹式呼吸。从技巧上来看，应该从浅短的呼吸慢慢过渡到深长的呼吸，再过度到呼气与吸气之间加上停顿。但不管怎么说，只要你能每天抽空认真地练一练腹式呼吸，就会有一定的减肥效果，尤其是苹果型肥胖的人士。如果能把腹式呼吸与平时的走路和工作结合起来，那效果就更为明显。所以别小看了这一招，要是练到家了，也许只用一个腹式呼吸法就能把胖子呼走。
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(这个有点了像，只是下肢和上身晃动太大了)
转腰法又叫转腰涮胯法，是形神庄10节动功里面的其中一节，练此法有松腰和炼精化气的功效，肥胖者练它则可以起到收腰减肥的作用。
我有一位朋友中年发福，腰围超过110cm，当时他并不在意，不就是长一个啤酒肚吗？不碍事。后来在一次常规体检中发现患了糖尿病，医生告诉他：腰围超标与患2型糖尿病有很大的关系，如果男性腰围超过100cm，糖尿病的患病率可高达正常腰围男士的4倍之多。
朋友问我用什么办法可以缩小腰围，我说少吃多运动吧，可以跑步，还可以练转腰涮胯。他不愿太劳累，就选练转腰涮胯法。他原来每天上班是坐着，下班开车也是坐着，回家后吃饭看电视还是坐着，我建议他每隔一段时间就站起来练一下转腰涮胯法，于是他戴了一个有整点报时功能的手表，每隔1小时就站起来转一下腰。3个月后，他的腰围就降到了90cm左右，当然在这个过程中他还减少了热量的摄取。
转腰涮胯法怎么练？初练者可以两手叉腰，两脚分开平行站立，略宽于肩，然后稍稍下蹲，转动骨盘。先向左转20圈，后向右转20圈，再用尾闾骨向前扣，向后翘带动骨盆做前后摆动20次。转的时候不要太快，悠着点，要尽量保持下肢和上身都不要晃动，只是转动腰胯。不论是转动腰胯还是扣翘尾闾，都有一个收腹的阶段，不能“轻描谈写”，要尽量做到位。
如果转腰涮胯练熟以后，还可以在原来转平圈的基础上加上转立圈，转混合圈等內容，这样练对腹內的气机牵动更大，减肥的效果也更明显一些。另外，练扣翘尾闾时还可以加上呼吸，可以在扣尾闾的时候一扣一吸气，意识收到命门部位，这样练收腹的功效会更大。
练功减肥招数众多，如果让我只推荐一招的话，我会推荐转腰涮胯法，它特别适合坐在电脑前的白领一族，练它不但能减肥，还能提神，我曾经在电脑前熬过几个通宵而脑袋不晕，靠的就是每隔一段时间就站起来玩转腰涮胯。
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腰围----腰围是衡量肥胖的一个重要指标。一般认为，如果男性腹围大于101cm(40英寸)，女性大于89cm(35英寸)就属于腰围过大，腰围过大者患Ⅱ型糖尿病和心脏病的风险比一般人要高。近年中国肥胖问题工作组的研究报告指出，中国男性腰围大于85cm，女性腰围大于80cm，即为腹部肥胖者。
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学习着，花支持续篇。
(舌抵上腭)
前面说了两招，呼吸一招是静的，坐着也能练，可以忙中偷闲。转腰一招是动的，需要站起来做动作，把它当成工间操，有空就站起来活动一下身子，效果也挺不错。今天说的这一招与吃有关系，减肥的真谛之一是少吃，要做到少吃除了需要有一定的自制力之外，还需要用一些方法来减轻饥饿感，其中吞津就是一种有效的方法。
吞津就是咽唾液。咽唾液谁不会，还用我说吗？哈哈，这里面还真有点学问。中国古人把唾液叫作琼浆、玉液、金津，可见古人对唾液是十分重视的，吞津也就顺理成章地成为一种重要的养生方法。吞津作为一个功法，可以分4步操作，其中前3步为生津，最后1步才是吞津。如果有人整天口干舌燥，建议用点心思去练一下前面的3个步骤。下面就是吞津4步曲： (1)叩齿：首先叩左臼齿，然后叩门齿，最后叩右臼齿，各叩36下。 (2)搅舌：舌头由上门齿中央开始向左绕36周，再反方向右绕36周。 (3)鼓漱：口里有了不少津液，就反复鼓动36下，像平时刷牙那样。 (4)吞津：把唾液分三口咽下去，咽喉用点力，最好有汩汩的响声。
这样练一练就能降低饥饿感？确实如此，以前古人辟谷，有的就用这个方法。当然我们练它不是为了辟谷，而是为了减轻饥饿感。去年上半年，我的体重有点超标，于是我把食量减了80%，每顿只吃八分饱，感到饥饿的时候就吞津，后来就适应了，到如今我每天都只吃八分饱，现在我是朋友圈中体重最标准的一位，BMI值一直保持在21左右。
如果有朋友练了上述吞津功法以后还是感到饥饿怎么办？那可以尝试在吞津的时候，先用鼻子吸一口气，再把唾液咽到小腹部位，注意咽完后不要马上呼气，屏住呼吸3秒，双手在小腹部按顺时针方向揉3下，然后恢复自然呼吸，这样咽上3到5口，饥饿感就会消失。
另外，有的场合不允许我们练叩齿、搅舌、鼓漱这些玩艺儿，就可以舌抵上腭，一会儿口中有唾液流出，然后一吸气把唾液咽下去，照样可以降低饥饿感。这是吞津的一种简捷方法，在日常生活中可以随时应用。
总结一下，吞津的三种方法：(1)吞津4步曲，这是一种正规的练法，需要专门抽时间来练习，最好能在进餐前练一练；(2)吸气+吞津，这是气功中的一种调息方法，是一种加強型的练法。(3)简捷吞津，省去了前面3个步骤，用起来很方便。吞津的几个要点：一是有空就动动口腔增加唾液，如果平时能养成舌抵上腭的习惯就更好。二是来了唾液就有意识地往小腹部位咽下去。三是特别饿的时候就把吸气和吞津结合起来。
从应用效果来看，用吞津来对付一般的饥饿感是没有问题的。什么叫一般的饥饿感？每顿只吃八分饱而产生的饥饿感就属于一般的饥饿感。如果有人啥也不吃玩断食，俺就不敢打保票了。我个人不主张为了减肥而完全断食，最好能循序渐进，先减去80%的热量，适应以后再减80%，直到体型达到正常标准为止。减肥不仅仅是为了降体重，减肥是为了身体健康，如果太冒进就可能事与愿违。
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BMI----体重指数(body mass index)，是目前世界上用来衡量肥胖的一个通用指数，计算方法：BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。世界卫生组织给出的测量标准是：BMI为18.5-24.9属正常，超过25为超重，超过30为肥胖。后来世卫对亚洲地区的标准作了调整，BMI在18.5-22.9时为正常，大于23为超重，大于30为肥胖。近年中国肥胖问题工作组也提出了标准：中国成人的BMI应在18.5-23.9之间，大于24为超重；大于28为肥胖。
(揉腹卧功)
许多人都知道，揉腹对身体有好处，能促进消化功能，能改善便秘症状，能提高睡眠质量等等，但揉腹究竟能不能减肥呢？以我个人的经验来看是可以的，有一段时间我每天都练揉腹，把原来稍稍胀起的小腹硬给揉平顺了。你可别以为这没什么难度，其实肚皮越大见效越明显，减到一定程度就很难往下减了，所以把稍稍凸起的小腹揉下去是有难度的。
我在网上看过不少揉腹减肥的文章，其中有一位叫单宏权的作者在杂志上写文章介绍自己揉腹瘦腰的经验，他说以前长了个大肚子，裤腰达到3尺，躺下后肚子高过胸部，后来用揉腹的方法来减肥，一年后体重减了4公斤，腰围缩小了10厘米。
还有一位MM在搜狐女人社区里发贴，说脐疗减肥让她瘦了8公斤，她做的脐疗一是大力揉腹半小时，二是放火烧脂，坚持了一段时间后，腰围从2尺2减到1尺9。需要说明一下的是，这两个人在减肥期间都做了不同程度的节食，那位MM每天还走路40分钟。我这样说是想提醒网友们不要过于依赖一种方法，减肥需要双管齐下：多动加上少吃。
揉腹减肥怎么揉？网上介绍的手法五花八门，有从上往下推的，有正转有反转的，有拍腹捶胸的。我认为各种手法都可以用一下，但核心是一个，就是双手重叠在腹部揉按。从我和朋友的练功经验来看，揉腹减肥应该注意下面几个问题：
(1)最好卧在床上揉，坐着揉不是不行，一是力度不够，二是时间长了两肩膀累得慌。(2)揉按时要用点力，但腹部不能有痛感，一般人应该右手在上左手在下，左撇子则反过来，主要是便于用力。(3)转动时只用一个方向就行，左下右上顺时针转动。(4)时间不能太短，那种左转50右转50的揉法，对减肥作用有限，揉腹的时间最好不少于30分钟，。(5)手掌在腹部不是磨擦转动，而是粘着肚皮一块转动。(6)揉腹时要集中精神，双手在小腹表面揉转，意识要在腹内命门附近转动，就像双手直接揉到了腰里面一样。
上面这种揉法又叫揉腹卧功，源自少林易筋经的内壮练法，认真练习不仅可以减肥，而且可以强身健体。另外，揉腹这个动作还是练功的收功动作，不论我们练调息还是练转腰，或且练吞津，练完以后都可以加上揉腹，揉按20下，既收了功，又增加了减肥功效，一举两得。
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(美国人斯蒂文•沃特为减肥徒步横穿美国东西海岸)
有一位朋友身高1.61m，体重67kg，平时不爱运动，体形象个橄榄球。医生让她做运动减肥，她先去游泳，但去了一段时间后体重不见动静，一问之下原来她去游泳馆很少下水游泳，而是泡在桑拿室和按摩池，原因还是懒得动。后来医生又建议她步行减肥，每周不少于3次，每次不少于30分钟，走的时候不能太慢，否则就不算有氧运动，减肥效果要打折扣。
她走了半个月，一称体重却是67.2kg。哈哈，体重不降反升。她大惑不解，问我是什么原因，我问她一周走几次？她说3次；我问一次走多长时间？她说30分钟；我说走得快不快？她说不快，因为走快了脚痛；我再问她有没有减少进食？她说走路后肚子特别饿，所以就多吃了点。我说你得改一改，要加上呼吸。
在气功中有一类功法叫行功，是通过行走来练功的，其中比较出名的是郭林新气功，它的特点之一就是强调呼吸。那么在步行减肥中如何调息呢？基本方法就是加入逆腹式呼吸，初学者可以用两步一吸两步一呼这个节奏，吸气时收小腹，呼气时放松，用四步来完成一个呼吸。做的时候要集中精神，不要一边走路一边听音乐，更不要互相聊天，要用精神把步伐和呼吸统一起来。以精神驾驭形体和气息，是练气功的根本原则，也是练功与一般体育运动的主要区别。
练减肥行功时，也要遵守循序渐进的原则，初练者可以先坐在椅子上练调息，从自然呼吸过渡到腹式呼吸，从顺腹式呼吸过渡到逆腹式呼吸，然后再把呼吸和步行结合起来。步行的时候，可以交替进行逆腹式呼吸和自然呼吸，例如用10分钟练逆腹式呼吸，再用10钟自然呼吸，这样可以避免因不习惯而可能造成的憋胸现象。熟练以后可以自始至终加上逆腹式呼吸，还可以延长呼吸周期，采用连吸连呼的方法，以強化练功减肥的效果。
那位朋友按照上述方法在步行中加上逆腹式呼吸，也是走了半个月，体重降为66kg，我问她加了呼吸后有什么不同？她说走路时精神有点吃紧，不敢胡思乱想，不然呼吸会乱套。再有就是走路后不怎么饿，吃得比以前少了。
(敛腹)
有网友说练呼吸有点难，把呼吸与行走结合起来就更难了，常常忘了做腹式呼吸，问还有没有更简单的方法？下面就介绍一种更简单的练功减肥方法----收腹。
收腹有两种方法，一种是直接用力瘪肚子，使腹部内陷呈紧张状态，这种方法对减肥是有作用的，但老是用力收缩腹肌不容易坚持下来，而且有可能影响正常的呼吸，使人产生憋气的感觉。另一种是从小腹下沿往上往后轻轻收缩，收到背门的命门穴附近。命门穴在背后脊柱上，前面正对肚脐。这样做有两个好处，一来腹部不会太紧张，容易保持收腹姿势；二来有向命门部位聚气的作用，有利于躯体混元气的运化，可以强化减肥效果。后一种收腹方法又可以称为敛腹，把腹部轻轻收敛起来，而不是用力瘪肚子。
敛腹可以通过做逆腹式呼吸来完成：把意识放在腹部下沿(大概在肚脐下三指宽的部位)，然后轻轻吸一口气，把小腹往里往上收一下，意识放到背后的命门附近，再轻轻呼气，同时保持腹部姿势不变，敛腹的动作就完成了。然后把腹部的这个姿势保持下去，无论是行走还是站立，或者是坐在椅子上，都可以运用这个姿势。
忘了怎么办？一但发现忘了就来一个逆腹式呼吸，把腹部再敛起来。再忘再敛，慢慢就会在日常生活中养成敛腹的习惯，到了那时候要想“大腹便便”都不容易了。有一位女士曾在网上减肥论坛介绍过她的经验，她说生孩子后就开始做收腹这个动作，平时不论干什么事情都要收腹，包括吃饭时也照收不误，她从不节食，可谓“马照跑，舞照跳”，肉照吃，而身材照旧苗条。她还发了一张照片上网，那身材确实凹凸有致，令一群减肥人士惊呼赞叹。
收腹这个动作说起来容易，做起来也不难，但要把收腹姿势保持下去就不那么容易了，主要是不习惯。从不习惯到习惯有一个过程，这个过程需要用意志力来贯穿，否则收腹减肥还是纸上谈兵，没有实效。其实不论用那一种减肥方法，都需要花费时间和精力的，天下没有免费的午餐。
蹲墙，又叫面壁蹲墙，这个功法做起来简单，从字面上就能猜出它的动作要领，一是面对墙壁，二是下蹲上起。就是这样一个简单的动作，却有着显著的减肥效用，特别是对腹部肥胖的人士，所以我把它称作是“啤酒肚”的克星。然而，也就是这样一个简单的动作，却把不少朋友难住，他们说练这个玩艺儿太累了。
记得多年前，我认识一位中年会计师，他个子不高，但肥胖，顶着一个“啤酒肚”。从交谈中知道他有糖尿病，并导致肾功能衰竭，每天夜里都要上四、五趟洗手间。我说你练练蹲墙吧，对身体有好处的。开始时他很有兴致，蹲了两天就说效果不错，虽然肚子不见得有什么变化，但夜里起床的次数明显减少了，感觉比以前有精神。可是过了几天他又不练了，宁愿和一帮朋友打麻将，说蹲墙腿太累，歇一歇。其实那时候他的手已经有问题，经常出现麻木感。一般人患糖尿病是脚容易出问题，但他有点特别，双手麻木就像截了手套一样。他还打趣地问我：除了蹲墙还有没有別的选择？我看他每天都热衷于打麻將，就不说什么了。去年我又见到他，没打招呼，远远地看见他肥胖依旧，但只剩下一只胳膀和另一只空袖子。
我说这事不是想吓唬患糖尿病的肥胖人士，只是想说劳累是相对的，如果那位会计师早知道日后会截肢，他就很有可能选择双腿酸胀的蹲墙。在我认识的朋友当中，凡是练过蹲墙的人都不会怀疑蹲墙的减肥功效，只是抱怨累了点，只有一位朋友没有埋怨过，然而他恰恰是体质最差的一位。我曾经跟这位朋友一块练过功，大家每天一大早起来练蹲墙500下，他是蹲一下就得歇一会儿。我蹲完500下以后又是溜达放松，又是擦身換衣服，他还在那里面壁蹲墙；我出去先跟人聊天，后到食堂打早餐，回来后他仍然在蹲墙。我说你已经蹲了不少，算了吧。他回答还差50下。就这样，他坚持天天蹲墙500下，别人用40分钟，他用1个半小时，结果他的身体变强壮了。
说了半天，无非是想说蹲墙对身体确实有好处，而且只要坚定信心，就能克服困难达到目的。下面就说一下蹲墙的基本步骤：(1)先试一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一点。如果原地蹲感到很困难，就先别练这一招了。(2) 找一块光滑的门板，粗糙的墙壁会把鼻子擦痛的。(3)走到门板前找临介距离，就是能蹲下去又不摔倒的那个距离，找到后再往后撤一点才开始蹲墙。(4)开始时每次蹲20下，适应以后再逐渐增加次数，达到一次蹲墙不少于250。(5)随着蹲墙水平的提高，可以尝试缩短脚与墙之间的矩离，直到脚趾贴到门板为止。(6)蹲墙的时候身体要保持中正，不要歪斜；头部不要后仰，要收下颏。(7) 下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲，这样蹲墙会容易一些。
要领就上面那几条，不讲求呼吸，不需要意守，只要认认真真做动作就行。要想练好蹲墙还是那句老话：循序渐进，不要想一口吃一个胖子。如果哪位朋友认认真真地练了蹲墙，却不见减肥效果，来找我算帐好了，1赔10，1公斤肉赔10块钱！
这里说的抖动是要使全身上下一齐颤抖。这个动作并不复杂，如果有图片一看就明白了，但我在网上没找到相关的图片。抖动练法有两种，一种叫颤抖，另一种叫抖翎，挑其中的一种练法认真习练，就可以收到减肥健身的功效。在这里主要介绍的是颤抖功，我把好友土行孙关于颤抖功练法的资料整理如下：
1.练法：两脚开立与肩同宽，两手自然下垂，两腿微曲，全身松立，眉心舒展，面带微笑，全身做有规律的上下颤动，一般一秒钟颤动两下，做30—50分钟，如果体力允许的话，可以延长练功时间。
2.要求：注意不要过饱过饥，不要说话，不要紧张运动。全身放松，膝盖弯曲的角度不要过大，全脚掌着地，不抬脚跟，自然呼吸。
3.作用：可以减肥，可以令全身放松，心情舒畅。对神经衰弱、头晕、头胀等症状也有改善作用。要想取得好的减肥效果，除了多做一些时间以外，还应该配合减少饮食，早起。
4.问答：
问：睁眼好还是闭眼好呢？
答：一般没有硬性的要求，但是睁眼炼安全一些，初学还是睁眼炼吧，等身体各方面素质都强了再闭眼炼吧。
问：振颤时是不是频率越快越好？
答：最好是能保持一定的频率，快了有好处，也有弊端，有时还容易引发自发动。
问：怎么收功？
答：静静的停下来就行，也可以简单的拍拍抻抻活动活动。
问：我希望我女朋友也作颤抖功，女孩也可以做吗？
答：可以。
问：我这两天练了一下颤抖功，每次也就10来分钟。可是练完后不是感到轻松反而是挺累的感觉，不知哪里出了问题，不知是不是频率太快了？
答：体质弱，可以慢些做的，不一定非得做很快。
问：颤抖时要有什么意念活动吗？
答：不用，只需要单纯的抖就可以了。
问：偶才做三分钟就要趴下了，呜呜~~~~~这行不行啊？
答：那可不行，那还不如不做呢，那样的话吃的睡的还会增加，不但不会减肥还有可能会长肉的。最低也得超过30分钟，一定要做到，否则宣布：减肥失败！！！
大家可别小看上面说的颤抖动作，据杂志介绍，在现代运动中，抖动身体也是专业运动员用来放松肌肉的一种训练方法。适当地抖动身体，可以改善血液循环，促进胃肠蠕动，降低血液中的胆固醇和甘油三脂。所以建议想通过练功手段来减肥的朋友练一练颤抖功，尤其是在刮风下雨落大雪的时候，出门步行不方便，就呆在屋里自个抖一抖吧。
净坛使者无意中透露的增肥大法
我稍加改造，改良出了如下大法：
每天临睡前吃150克的面包和50克的黄油，吃完就睡，坚持数周，效果显著。
有个体重55身高172，自称怎么也吃不胖的同学坚持三周后显著增肥3公斤。因帮人增肥成功，我也赢得了一只烤鸡。不过副作用就是那人黄油吃的有点多，我以后说话都不敢提这两个字了。长期施行对身体是否有害，目前未知，慎用！
方法有三，但还得多吃多睡少费神，心宽才能体胖。
第1个方法是站桩，站浑圆桩，双手体前环抱，但要留意呼气，呼气时体会周身往外涨的感觉。
第2个方法是蹲墙，蹲墙是双向调节的，瘦的和胖的练它都会朝正常体形回归，蹲完以后多吃点，人就会胖起来。
第3个方法是调息，呼气发“哥”音，谓口会变大，吃得多人自然就胖了。
等我写完减肥12招以后再写一下这几个增肥招数。