主题：我爱跑步：我是如何在一年内进步一小时零六分，二马BQ的 -- 庄户人家

我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。

好吧，献丑乐!

先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以上。

两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，一年内你能BQ，我会说，跑得太快容易扯着蛋。可是，这些我都做到乐！这说明什么呢？这说明：

任何人，只要方法得当，都能在一年内BQ！你，我，她，都能做到！

有的朋友问我，为了BQ你是不是跑得很多？我把今年的训练记录翻出来看看，发现跑得真的不算多。请看下面的图示。从年始到赛前，我在十个月内总共跑了1，146迈，平均mpw 28.6迈，十个月中只有五个星期跑过了40迈，最高mpw是48迈。还有几个星期基本就没有跑。为了BQ，我确实是用心跑了，但是也没有因此耽误了别的事情。

这又说明什么呢？这又说明，

只要方法得当，一个普通人不需要很大的运动量也能BQ！

怎么样，这个结论够鼓舞人心吧？

那么，这个神秘的方法又是神马捏？

关于跑马的文章是汗牛充栋。可是俺太笨，实在理解不了那些理论，搞不懂究竟如何实施。VO2 Max, target heart rate, tempo run, AM Plan，越看越不懂。沒办法，摸着石头过河吧。俺摸到了三块大石头和一些小石头。这三大基石是

赤足跑姿

腹式呼吸

MP龙润

赤足跑姿

跑姿的重要性再强调也不过分。有了正确的跑姿，可以跑得爽，跑得快，少受伤。大家也知道正确跑姿的要素是挺胸抬头，前脚掌着地，小步高频。可是到底怎样才能做到这些呢？这个问题困扰了我很久。

真到我试验了赤足跑，这一切问题都迎刃而解了！It's like magic! 我起初也对赤足跑十分怀疑。人类不昰为了保护脚而发明了鞋吗？不是有大公司花费数百万美金研究跑鞋吗？难道说他们都错了吗？再说了，俺不是因为三哥习惯赤足而嘲笑他们吗？

但是，事实证明，赤足跑是改进跑姿的灵丹妙药！关键的是，在赤足跑的条件下，任何不正确的跑姿都会产生疼痛，让我不得不改。等到跑姿改好了，疼痛就自然消失了。人类自身的反馈机制比任何教练都管用。建议大家看这个视频2:17-2:40.

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http://www.youtube.com/watch?v=Jio7DK15Q1E

这个23秒的片断很请楚地显示，一个heelstriker在赤足跑的条件下，很快就变成了一个forefootlander。他不改不行啊，因为heelstriking在赤足跑的时候实在是太疼了！

反过来说，穿鞋就不那么疼，于是跑姿就难以纠正。以错误的跑姿训练，练得越多，越容易受伤，越痛苦，结果训练量也上不去。我的首马训练就陷入了这个恶性循环，人很痛苦，成绩却很一般。

我练习赤足跑基本上是在跑步机上训练的，这样比直接赤足路跑要容易一些。中间也有过很多脚泡，但是赤足跑太爽了，让我有一种自由飞奔的感觉，所以我还是坚持下来了。赤足跑后，双脚就像做了足底按摩一样，感到血脉通畅，非常舒服。

其间试验了多种赤足跑的装备，最后发现Xero Shoes最适合我。我还是觉得完全的赤足跑最有训练效果，但是我不想让我的脚底变得太粗糙，就想穿一点什么东西。穿袜子脚底缺乏摩擦力，跑步用不上力。穿五指鞋也不太舒服，而且在脚趾那里因为不通风容易变臭。最后，Xero Shoes加袜子成了我理想的选择。既有赤足跑的效果，又可以保护我的纤纤玉足。

我赤足跑从一月份跑到四月份。因为跑姿的改进，我在没有刻意去练的情况下步频上升到了185以上。步频不高不行啊，步子小啊。步子不能大呀，步子大了就要脚后跟落地，太疼了。后来我在跑步机上跑到8、2mph的情况下基本上听不到脚步声。积木里的跑友夸咱'Smooth as a glider.'

五月开始我就沒有赤足跑了。主要是因为我的路跑龙润多了。虽然我很想继续赤足跑，但是我认识到我的水平还不足以赤足跑全马。芝马在即，我要取捷径。同时，几个月的赤足跑已经大部分纠正了我的跑姿，目的基本达到。

跑姿改进的效果是明显的。去年首马的时候，在10迈左右开始膝关节感到不适，到了16迈己经疼得走不动路，后面是一挪一蹭坚持完全程。赛后一个星期我的膝关节疼得不能弯曲，踝关节也疼得够呛。今年的芝马就大不相同，赛后肌肉是酸疼的，但是所有的关节都没有问题。

腹式呼吸

跑姿改进差不多以后我就开始逐渐加长跑步的距离。跑步时间逐步增加到一个小时以上。这时我看了Runner's World的一篇关于跑步呼吸的文章，感到启发很大。这个呼吸法的要点是腹式呼吸和奇数步调。

咱们先说说奇数步调。这就是一个呼吸周期要跑5步或7步。5步就3步吸2步呼，7歩就4步吸3步呼。

奇数的道理在于人在重呼吸时，呼和吸对脚的压力有几磅的差别，奇步数可以让人在不同的呼吸周期轮换左右脚。不然的话这小小几磅的压力差会在长跑中叠加，让一条腿先疲劳，从而跑不快，也容易受伤。

吸的步数多于呼的步数可以让肺内有更多的新鲜空气。通过练习我现在习惯了3步一吸2步一呼的5步节奏。

再说说腹式呼吸。我不清楚腹式呼吸的道理，但是几乎所有的东方冥想都要求腹式呼吸，比如气功，太极，瑜伽。我开始腹式呼吸后，很快感到十分宁静。虽然我在奋力奔跑，气喘如牛，但是我心里很放松。

有跑友说长跑是老僧入定，我以前不理解。长跑是十分剧烈的体力活动，人要时刻和要松懈的想法做斗争，怎么能老僧入定呢？但是，我在开始腹式呼吸后懂了，确实是这个样子的。我一边数着脚步1、2、3、4－，一边配合着腹式呼吸，觉得所谓的意守丹田就是这样吧。这时我的意念很集中，却也很放松，心里充滿了喜悦，并不觉得长跑有任何痛苦，反而希望一直跑下去。

我的目光聚焦在远方，比如远方的树梢或屋顶，或远方的地平线。我觉得那里有一股力量在牵引着我，我在向着远方翱翔！

呵呵，这一段写得神忽其神，但确实是我的感受。正是因此，龙润对我来说不是痛苦的事，而是一件令我神往的美妙享乐。

MP龙润

既然龙润这么爽，那就多跑几个吧。

今年的芝马训练，虽然总里程和mpw都比较少，但是龙润和较长的润却不是太少。包括机跑和路跑，今年20迈以上龙润有6个，半马以上有16个。

有很多的计划说，训练可以用MP的80％来跑，可是这个说法对我make no sense. 比如说，我要BQ，平均是7.8mph，7：49的配速。80％就是6。3mph,9：47的配速。这是两个完全不一样的跑法呀，训练跑慢，怎么可能比赛跑快呢？鸡血效应也不能让人持续提高两分钟的配速吧。

所以我决定训练全部用MP配速。后来的比赛也证明，比赛的鸡血效应是有的，但是基本上是半马提高一分钟多点，全马提高不到两分钟，根本不能弥补80％的差距。所以，如果我按80％的计划训练，我相信我是不能BQ的。

我是这样确定我的训练配速的。我的BQ是三小时二十五分。我怕刚刚325可以BQ但是报不上名，同时，我要留些余量，所以我的目标要定在320。为了达到320，我要平时按315来训练。为什么呢？因为平时的训练都达不到全马的距离，所以全马配速必定要比训练慢。留5分钟的余量，320的目标就要按315来训练，也就是730的配速。

真正的比赛和我的计算差不多，前二十迈基本按730配速来跑，有时因为鸡血效应还快一点，后面的六迈就挣扎很多，速度下来不少，但是因为有前二十迈的准备，最后还是跑了个322，BQ－3，报名应该问题不大。反过来，如果我一开始就按325来训练，很可能最后全马弄个330或332，BQ就彻底沒戏了。

所以，训练要按BQ－10来跑。

再来看我的mpw，真的不高。我发现，单纯追求高mpw对于跑全马没有直接的帮助。为什么呢？

咱们看一个例子。假如说我的目标是半马。我一个星期有6个训练日。以我现在的水平，我可以天天跑8迈，这样我的mpw是48。可以跑一个半马休息一天，一个星期可以跑三个半马，mpw是39。哪一个办法更对半马比赛有针对性呢？显然是一周三个半马的办法。一周6个8迈的办法，虽然mpw高，但是不能训练在疲劳状态下的坚持，所以在比赛中也会出现后面跑不动的情况。

这就是龙润和高mpw的矛盾。因为龙润的taper和恢复需要时间，龙润多了反而mpw上不去。但是全马是比赛我一次能不能以MP跑26、2迈，而不是看我一周内能否以MP跑50迈。所以全马就是一个龙润，训练中如果龙润和mpw冲突，我选择了龙润。

当然，我梦想我能一个星期跑他三个龙润，这样龙润和mpw就没有矛盾了。可惜，我一个业余跑者没有这样的时间，也沒有那样的天赋，只好有所取舍了。好在这个取舍对elite 跑者是不能接受的，但对于BQ来说还是没有问题的。

经过一段时间的摸索，我的训练周期固定在了两个星期，而不是以mph为中心的一个星期。我的理想训练周期是这样的。

这个周期的特点是

以20迈龙润为中心。其它的跑都是为龙润服务。比如保持状态，训练跑姿

呼吸等等。

沒有或很少5迈以下的短跑。5迈以下的短跑除了有一定的恢复作用外，我觉得对于全马并沒有太大的帮助。

当然，由于生活工作上的一些情况，这样的理想两周训练周期并不一定总能实现。虽然误掉一天整个星期的总里程就会大打折扣，但是我还是尽量保证龙润，而不是为了总里程而用龙润来换两个短跑。

事实证明，虽然我的里程不高，保证MP龙润优先还是让我B了Q。关于龙润，忘了说明一点self evident 的准则。一切的一切，一定一定要循序渐进。循序渐进！谁要是一上来就搞20miler的MP龙润，铁定受伤！

再看我的训练纪录，前半年一直在逐渐增加MP的长度，大部分半马以上，20miler以下的训练是在那时跑的。后来才开始跑20miler的MP龙润。

腹式呼吸是正确跑姿和MP龙润之间的桥梁。龙润是漫长的，我的BQ训练

用了将近一年的时间。如果跑步是痛苦的，我不相信我能做到。腹式呼吸让我体会到长跑的乐趣。我的思想在神游，非常的集中，又非常的放松和宁静，真是妙不可言。所谓禅定也不过如此吧。

我觉得，思想宁静后，身体似乎能更高效地工作。我在跑步机上，同样的配速和坡度，后面的心率不是因为疲劳而上升，反而在我逐渐入定后会逐步降低，就象下面显示的一个例子。很神奇，但确实是这样的。

在训练的基础上，我又看了一些文章，参加了两个半马和几个5k比赛，总结了一些比赛的技巧，算是锦上添花。

回首这次芝马，成功的喜悦是主要的，但也有一些不足的地方，主要是二十迈以上的龙润不够，还有就是补充水和盐不够，导致二十迈以后配速下降太多。如果这两个问题处理好了，估计315还是有希望的。好吧，以后再提高吧。

这一年以来，以自己为小白鼠，试验了许多办法，最后感到，用赤足跑矫正跑姿是一切训练的基础。在此以上，用腹式呼吸让跑步变得畅爽。有了赤足跑姿和腹式呼吸，就自然为全马训练铺好了道路。MP龙润是在此基础上为BQ而做的针对性训练。不经意间，我老人家居然搞了一个训练系统出来，呵呵。这个系统用下面的图来解释最形象了。

上个世纪八十年代初，有一个很火的相声，叫《假大空》，有一句名言，说是“只要路线对了头，沒有棉猴能有棉猴”。俺一年进步一小时零六分，二马BQ的感想也很相似，就是，只要方法对了头，没有BQ您能BQ！