主题：小河沿－－治疗堂－－踝关节扭伤 -- 虽远必诛
家园 小河沿－－治疗堂－－踝关节扭伤 送给老燕，祝早日康复，小心反复扭伤。
踝关节扭伤(ankle sprain)是最常见的损伤之一了.
外链图片需谨慎，可能会被源头改
外链图片需谨慎，可能会被源头改[FLASH]http://www.youtube.com/v/iDbDWNx7t3Q[/FLASH]
不但在运动员,就是在普通的人群中发生比例也是非常高的.
[FLASH]http://www.youtube.com/v/-mNw-zjn5Yk[/FLASH]
典型的损伤是脚尖向下,内翻(plantarflexion+Inversion). 典型的例子是下楼梯,踩到坑,或者是在赛场上,跳起落下的时候踩到了别人的脚.
外链图片需谨慎，可能会被源头改经常看到,两个都倒地,痛苦无限.
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外链图片需谨慎，可能会被源头改损伤的部位是踝关节外侧副韧带,(是三个韧带的组合,依据损伤的轻重,是由前到后的断裂).
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外链图片需谨慎，可能会被源头改所有的韧带损伤都是分三度,
一度: 痛,有强度
二度: 痛,强度下降
三度:不痛,没有强度.
所以并不是,不痛就是好事情.
因为韧带里一般有血管,所以通常是肿胀严重,典型的急性炎症反映,红,肿,热,痛,功能受限.
外链图片需谨慎，可能会被源头改治疗-----大家应当都熟悉了, RICE.
后期的康复更加重要,大家一定听说过,崴脚后一定还会在犯的说法吧? 这个是比较常见,但是不是一定.
这要从崴脚的机理说起来了.
外链图片需谨慎，可能会被源头改在这个受伤的体位,因为全部的重量在内翻,跖伸的方向上,仅仅凭借外侧副韧带的力量,当然无法对抗整个身体的力量(实际上是几倍身体的力量). 如果肌肉能够在受伤发生的一刻对抗这个运动,就能降低对外侧副韧带的负担,降低损伤的发生(当然还要更加详细的分析韧带的生物力学,就是拉力和冲击力的区别,就不详细讲了).
肌肉能够在适当的时候收缩主要是依靠踝关节的本体感觉(proprioception),是个反射的过程,不需要经过大脑思考的.
另外就是对抗内翻的肌肉的力量,所以要锻炼腓骨长短肌肉. (eccentric exercise).
知道这两个原理,就知道该用什么来锻炼了.对蹦床(trampoline)和跷跷板(wobble board,tilt board)
wobble board
[FLASH]http://www.youtube.com/v/B4fLjrhrvAQ[/FLASH]
[FLASH]http://www.youtube.com/v/BPMEj-jeH9w[/FLASH]
trampoline
[FLASH]http://www.youtube.com/v/4LIDlXtbFUw[/FLASH]
如果实在没有这些设备,就站在一个软的枕头上.
锻炼的过程是一样的,有简单到复杂,有容易到难,有低到高,由频到间.
通常的过程需要2-3月,但是您只要去看physio, 3-5次就够了,因为主要的工作是您自己的锻炼.
这个VIDEO讲到了胶带和牵拉.是可以考虑的但是不是主流
[FLASH]http://www.youtube.com/v/OWRICKiX7lw[/FLASH]
老燕您如果损伤不是很严重，就不要全休息，不要进行大剂量的工作或者体育活动，但是日常的活动还要继续。
全休息，反而会降低康复速度。
要注意保持踝关节，背伸，外翻的位置，尤其是下楼梯，下坡的时候。
祝早日康复，面试顺利。
本帖一共被 3 帖 引用 (帖内工具实现)家园 感觉第一次受伤以后，以后就容易受伤一些 记得打羽毛球，自从第一次受伤以后，最多的1月之内扭伤3次
（每周打球2-3次）后来打的少了，跑步居多，就再没伤过。
家园 今日烦了，买来一个运动员用来护踝的小玩意 绑在那里，是松紧的，结果还挺好的，不再感觉到涨痛了。
不知道用的对不对。
家园 早期，短时间用可以，别用的时间太长 早期，起到压迫的作用，降低水肿，疼痛，保护关节。
但是长时间使用会降低关节活动范围ROM，同时不会增加感觉敏感性。
家园 现在肿已经消了80％了，但是正如您说的 功能受限很明显。
想要绷直脚背几乎不可能，想要像最后那段小电影那样用伤脚画字母也非常费劲。主要就是踝骨上方感觉非常紧－－就是你给的图例里面前中两处韧带的地方。
走路，上下楼，只要速度不快都还行。
现在怎样开始机能恢复呢？
踩小枕头是不是也是现在开始，还是再过几天？
家园 老燕，脖子如何，脖子如何，请回答，请回答？ 家园 看来这个向外牵拉还是很有效的 这些天，压腿，走路都不痛了。
唯有慢跑，跳跃时还痛。
看来继续坚持压腿，跪坐，牵拉，踩枕头一个月，到十二月后半段应该能全好。要是算起来，从六月2号，半年多了。
谢大夫惦记。
家园 您可以开始AROM的锻炼 AROM exercise， 就是您自己活动到最大范围。
方法，手扶家具，墙壁，然后用脚尖站立*10次。
手扶家具，墙壁，作伴下蹲动作*10次。
做这个动作，看看是否前面的膝盖可以碰到墙壁
外链图片需谨慎，可能会被源头改先恢复活动范围，然后再锻炼感觉。
同时别忘了腓骨长短肌的锻炼。
家园 恢复活动范围大致要多长时间？ 现在我是干两天或者三天，就停一天，把腿架高歇着。
时不时在下楼的时候，左腿会不小心被墩一下，结果踝关节仍然非常疼痛，除了韧带疼，还感觉几块骨头之间怎么没有缓冲，互相撞的痛呀？上楼因为是一下一下使劲，倒是没事的。
每天练习两次下蹲和顶墙，一次踩枕头。每次下蹲20，顶墙20，踩枕头20分钟－－我没有电视，就在枕头上练习几个舞蹈似的抬腿变换。
还有，晚上热敷10分钟。
对了，那个活动范围练习是否可以包括绷直脚背？现在我还做不到呢。
