主题：【原创】内家拳免费教程练功日记第四至六周（2005 7 25 - 2005 8 14） -- 热血龙魂

“痛”就一个字——北有马第二十五天

北有马怀疑是不是今天练错了。

前两天的站桩时间不是太长，北有马想好歹咱也是过了一个小时的怎么可以不进而退呢。

早晨没有办法站桩，下班后正好隔壁的小礼堂两小时后有活动，先开了门，于是北有马躲进台上幕后站桩。

虽然不是室外也差不多了，屋顶高，没有风，视野也算远了。

两脚调整到北有马觉得舒适的地方——比肩膀略微宽点的地方，开始站桩。

开头挺正常的，右手臂开始被抻紧，抻紧的感觉慢慢上移，不过没有到昨天的肱二头肌。

不久就感觉大小腿开始吃力，都是昨天痛的地方。今天还是不例外，小腿后腿肚基本靠近脚后跟的地方，大腿内侧肌肉离膝盖一个食指长短的地方。

小腿是涨得痛，或者干脆就是痛，不是分得很清楚。

但是大腿就很明显了，好像就是一个风钻往那个地方的肌肉里面钻，真是他妈妈的痛啊。兄弟有没有看过牙齿，蛀牙的补牙的时候，经常用一个短短的针头，嗡嗡的旋转着往牙齿里面钻。现在北有马大腿肌肉的感觉就是这样。把汗都酸痛了一地。

一吃痛，屁股经常就忍不住蹶屁股，然后再调整，再蹶。最痛的时候，上半身好像鞭子一样从腹部胸部然后到脑袋，依次传递向后甩。

到后来痛得很，北有马也顾不得什么脚底涵空，整个脚底着地，当然重心还是放在前脚掌，不过好像也没有什么用，照样痛得很，特别是大腿内侧肌肉。

两个地方最后痛得受不了了，北有马收桩，下来一个差点晕倒，居然只是二十分钟。怎么感觉量那么大，是不是北有马两脚站得开了运动量剧增？

北有马有几个地方不清楚，为什么右脚的感觉那么明显，感觉上好像只有右脚受力，左脚并没有什么受力的感觉。

受力的时候感觉脚底好像是后脚跟到大拇指的这条筋受力，其他的指头好像并没有什么受力，这个是不是北有马站错了？

搞得死去活来才二十分钟，北有马有点不甘心。

• 我属于哪一个？

苦不堪言——北有马第二十四天

北有马今天站桩真是苦不堪言。

傍晚倒是摊上了好事。到了海边的温泉看日落泡温泉，完了还在温泉餐厅吃了顿生鱼片。

回到家，活活等了三个钟头等酒劲过去然后开始站桩。

害怕像前两天那样中途总是要释放，于是提前释放了。可是无济于事，到了十五分钟的时候还是照样忍不住解决了一回。解决完之后还不像前两天就此完结，老肚老肠还不停的嘀嘀咕咕。

站桩手部的筋倒是没有昨天那么酸了，不过很明显的感觉得到右手的肱二头肌里面有一条筋被拉得好酸。这也是第一次，以前右手肱二头肌的地方一直没有感觉得到筋，也没有那么酸得感觉，搞得北有马自我感觉乱好，还以为右手肱二头肌又强壮又柔软，原来整个差远了。

最难受的还是腿部，右小腿感觉整个就要涨得炸掉那样，又酸又涨又通。原来单单是右脚，过了半小时左脚的小腿也慢慢开始了，但是程度不及右脚。北有马自己揣摩是不是昨天难得练了一次羽毛球的步伐，北有马右撇子，大家知道羽毛球最后动作的支撑腿基本上是右腿（右撇子），所以是不是因为这样昨天的肌肉紧张反映到今天的练功来？

这个时候真的难受，小腿涨痛得不行，肚子里面也闹个不停。大家知道往往身体外部的不适容易克服，毛病闹到体内，就麻烦了，所以北有马站桩以来这次最难受。

其他，总感觉身体身体还是不自觉地向右转，具体很明显原来看着眼前正中间的地方，怎么看着看着变成了看到右边的东西去了，北有马还没有斜视这毛病。

唯一一个比较舒服的是，感觉胸部左右两边好像有点热，好像有人暖了手掌靠在我左右胸膛一样。

至于强度感觉变大，北有马也大概发现了原因，扣除姿势的纠正外。北有马这三天都在室内，相对的脚底下空间比较大——室外要整理到脚底下平坦，所以空间相对有限，这以来不自觉地两脚就站得比较开，自然感觉运动量就大了。

胸空“堵”的现象消失了——北有马第二十三天

说是周六，北有马可是折腾了一天，硬生生的看着窗外的阳光就是没办法去站桩，这个郁闷。

晚上跟老婆去打球，教老婆上网的时候要后脚跟先着地，老婆第一个反应说“不是这样后脑勺会痛么？”，好家伙看这对夫妇。

话说回来，人的时间精力毕竟有限，最近都花在站桩上面，羽毛球力量增长了，但是没有时间挥拍考虑回球路线倒是反而退步了。罢了，有所得必有所失。

打完球回家站桩，照样是两个手臂酸得很，特别是右臂，甚至连大臂的肌肉里面的筋也酸。

胳膊到脖子之间的筋也酸，站桩以来第一次这么酸。

肘往外旋转的力度增大了，反而胸部放松下来，人就着肘往外旋的这个动作，往后靠。呼吸倒是顺畅多了。

今天状态不错没有热气上头，身形也很稳，就是感觉手臂外旋之后腿部负担增大很多，怎么会这个样子呢？照理说只是手臂变化而已，为什么腿部负担会增加这么多呢？

身形固定后，不自觉地不断往下低，偶尔一次震动，但是没有震起来，同样北有马不断被往下压，最后受不了了，下桩，散步。

还是一样身体关节都暖呼呼的，关节一点也不累。

“酸”就一个字——北有马第二十二天

北有马爬山涉水嘿咻嘿咻终于来到第三个帖子了。

早上风雨大作，根据场地篇的要求暂时停了。

晚上根据龙魂师傅对照片提出的整改意见——hoho北有马虽然在国外，也逃脱不了写“保持•••”的命运。

北有马原来肘部外旋的不够（据说要旋转到到左右两个肘尖指向身体两侧），修改完姿势后运动量果然大了很多，最关键的就是两个胳膊那个酸呐，连着脖子的筋路——左右两边的也被牵扯着。

还有一个就是可能对消化器官的按摩作用比较强大所以北有马中间居然忍不住去释放了。

室内站桩，跟室外还是相当不同的。毕竟完全没有风，脚底下是木头和突然感觉也不同，到底哪里不一样北有马暂且说不出来。

所以感觉很快手指尖就热了，然后脚底下涵空的地方暖洋洋的。上身还是不断的在调整姿势。

略为有点热气上冲。

晚上站的时间不长

下了桩之后很舒服，全身暖呼呼的。

因为去外地，一直没有上来发日记，今天晚上站桩三十分钟，站到20分钟左右，忽然尾巴骨被人托了一下一样，嘎巴一声这个声音只有自己感觉到，就被推了上去，感觉小腹一下子放了下来

整个身体感觉一体化明显，精神明显充沛，前几日在街上看到小偷竟然有上去暴扁冲动，还好小偷一直没得手，我也懒得再跟，呵呵

阶段性总结

下桩时慢慢放下双臂，此时感觉肩颈肌肉是耸着的（但肩头还是松沉的），双臂好似被这肌肉吊着。龙魂兄说过起双臂就是被“吊”起来的，难道我现在的这个感觉就是以后的方展方向？

采用新桩法站桩，因为是放脚跟的，结果臀部松开后大腿开始吃力或者说大腿受力的酸胀感很明显了，重力越往脚跟上放大腿就越难受。只有重心往前移动才能缓解，不过脚趾、足弓又吃不消了。于是基本上一口气只能坚持不到30分钟了。不过站桩时间长一些，脚心就似踩着一块烧着的鹅卵石上，感觉脚心越来越热，然后腿部也会逐步被温热。

龙魂兄说眼光平视远视能练出另外功夫出来，我现在感觉我的眼睛好像比原来有神了，睁开得也比原来大了（以前基本就是半开状态），不过好像两只睁开的大小不一样，左眼要比右边的大一点点…… 另外眼光好像有时候成往上20度左右，而以前却是向下低20度多。

关于转胯。以前是是脚掌放松着地并且脚跟也吃一些重力，转胯时始终觉得根基不稳，腿、足都会随着转动而姿态有所变化。 当从中向右转动，左脚掌会随着有一定翻——大脚趾根部那儿脚掌向下压，此变化时感觉那儿脚掌的筋骨很别扭难受，空出有筋骨不正位。另外感觉到左脚掌好像套在一个龟壳中——不但前脚掌有些发硬，而且似乎也不是肉贴在地面而是能体会到脚掌里面的筋骨在吃力，然后脚趾从厚厚的龟壳从伸出搭在地面吃一些重力。 感觉左脚掌比右脚掌厚一些，感觉右脚掌还是肌肉在吃力，软绵绵的贴在地面受力。

如果此时往左脚掌多加上重力或者持续转胯的时间久些，那么会听到很明显的一声“喀嚓”感觉到那儿的掌骨向下沉贴紧地面，于是顿觉转胯的时候那儿不别扭难受了。这声音就好像武功高手捏拳头发出的那种喀嚓声。

没练功以前髋部（大腿根部）也有类似现象——忽觉大腿根部好像有些别扭，虽然腿活动也没明显的不舒服，但就是觉得根部不舒服好像有股气岔了。于是就提起另外一边臀部把身体重量放出状况的那边臀部上于是听得轻轻的喀喇声，好像骨头被坐进去了；或者尽量往外侧转大腿，往外拉髋部，感觉被卡住的骨头被拉出来了，于是就正常了。

这两天转胯的时候脚趾扣上了力于是当转胯的时候左脚趾掌基本就不别扭难受了。另明显的体会就是根基要稳固多了——当转胯时脚掌、脚跟不会随着上身的转动而变化很大了。

现在转胯越转越舒服——脚掌很暖和（转完后用手摸地毯都是热的。室温在15度左右，有时腰腹整个一圈都隐约感受到暖和舒坦。

另外这两天转胯时，向左转快到极限时能感觉到尾椎骨那儿传来轻轻的“喀喇”医生响动，从左远端回转时左髋骨也时而“喀喇”响不停。

惟一问题，转胯时双手叉腰，手腕向内别扭着难受，时间一长手掌容易麻木死血。是不是需要中途停下来甩手活血？

今天（1013）临晨练功时左大腿又一点感觉没有了，而又腿受力挺大，但感觉重心应该还是正常而非偏向右边。不过

右大腿倒是没有前几天那么酸胀难忍。

平时的一些感受：

1、腰有劲了

以前坐着的时候腰都是松塌的，背也跟着驼背了。即使是站着背都还是有些驼（因为我长得比较高）。而现在坐着就能自然的把腰直起来，背也比原来直。站立的时候胸也比原来挺立了。

2、眼睛睁开比以前大了

以前就半开吧，给人精神不好的感觉。现在精神面貌就好了一些，呵呵。

3、平时也能保持

上网的时候，双手双肩放松，就用手掌动动鼠标什么的。时间长一回儿就能感觉到肩头的沉重，肩背肌肉的紧张（不是用力那种紧张，而是拉扯那种紧张），锁骨两头也伴随这气胀、下坠感。

4、力道能传递

坐车，侧前方面对前进方向，用手在胸口高度拉住扶手。在车加速减速的时候能感觉到力道的传递——手臂>肩>背>肩胛骨，每一块发力的肌肉基本都可以感觉到并且分辨出来，而不是以前的单单手臂和肩头肌肉用力，而此时能体会到身体的稳固，感觉很是奇妙舒服。 估计应该是左肩比右边更加放松的缘故吧，用右手拉扶手的时候感觉就没那么明显，并且受力的肌肉辨别不是那么清晰，好似肩背肌肉是一坨整个的在发力。

5、体会到腰胯力之运用

那天做凉面（其实面是Spaghetti）搅拌化开掺水的花生酱。右手握着两双筷子作逆时针搅拌运动，忽然发现腰胯也伴随着作逆时针摇动，虽然腰胯摇动幅度不大但频率和手臂是配合的，感觉此时搅拌有力但是不累。而以前是用肩肌带动双臂，转一回儿就吃不消了。 前面有兄说马贵老先生在筛煤球的时候就是用腰胯发力，结果不但工作轻松而且还长功力，别人用肩膀发力就吃不消了。

6、血气好像比以前充足了。

早上起床后发现牙龈有出血的现象，而以前有贫血的倾向。验血的时候手指都要用力挤才有血出来

灵山云兄让俺不要管脚趾而采用以前的脚掌方式站段时间，再看效果如何。

这里我说说我的窍门，就是多看看其他朋友的练功日记及龙魂兄灵山云兄等师兄师傅的回复，练功朋友的体会感受可以参考，老师的可以矫正学习。反正从中能学到很多东西的。基本这儿每个朋友的练功日记的每个帖我都看过，而且时而温习之。呵呵

第33天

最近从50分站到60分。由于每次都不能一直用脚前掌完整站完，而是都要重心后移放松小腿肚子/调整桩架几次，因此心里对加新内容不太踏实。

昨天晚上试着加上脚趾抓地，站了65分钟。

感觉脚趾抓地，重心容易被脚趾的推力推到后面。正如其他同学所说，重心到后面时，后凸命门作起来更容易些。我的猜测是，这时大腿与上身的夹角变小，因此更容易（极端的例子：坐下时不练功的人也能做到。此时夹角小到80-150度）。

但是由于重心比以前偏向后面，所以在小腿肚子上的拉抻强度比以前小很多，这是能站较长时间的原因吧。为了体会脚上的感觉，有意识地把重心向前移，能感到脚弓上的拉力，脚趾自发的一下一下地抓地。不过时间一长，重心容易被不知不觉地推到后面，脚上放松，涌泉变低，张力变小。

另外，有时双臂上抬，发现有两种情况：有时直接上抬，这时起的速度较缓慢；有时先两手靠近，再上抬，这时往往忽地一下就起来了，抬到接近水平的位置。不知是何缘故。

还有，感觉把两肘尖外旋到指向两侧时，往往能引发两臂抬起。抬起时，到水平位置就上不去了。

9.23 (23:58)

下肢能体会到骨架的支撑感，略微晃动腰胯感觉到下面是由两根骨头支撑着的。双肩可松懈，以左肩落得多。肩颈肩胛骨肌肉都很紧张，当肩头松落时这些肌肉如退潮般松懈，感觉很好。

站桩时间49+26+22,总共97分钟。中途共休息两次每次不到半分钟。

9.24 （9.25 0:06）

先开始作力丹旋胯9分钟，然后接着站桩。约30分钟后觉双肩沉重遂仔细体会，慢慢感觉到肩胛骨肌肉的紧张。大约在45分钟时双肩开始下沉，沉落一段后并不像以往一样感觉到双肩双臂的轻松，反而是一回儿后接着又沉重起来。于是体会到某朋友提到的双肩比双腿更难承受坚持的沉重。

估计10分钟后，紧张的双肩再次下落一点，此时双上臂的“沉坠”感很强烈。“沉坠”感似乎尚未到达双手，但能感觉到右手把上臂内侧皮肉拉扯得疼痛，此时感觉肩头好似被拉扯下到胸口高度。 此前在这个时候一般都下桩休息半分钟，今天决定再坚持一回儿。伴随着双臂对肩头的扯痛感约5分钟后忽然觉得上身有“出水”感：人立于末肩水中，水面正在缓慢下退。起初不明显，落到腋下就比较明显了。接着到了肘部高度，再向下感觉就不明显了。这种感觉又好似“蜕皮”那种。 一回儿后觉得右手掌有种被压迫的麻热感并持续一段不短时间。 其时，双腿已经由最早的酸痛抖动转变为放松及时而轻抖，并不难受，而难以坚持的变成了双肩双臂。

坚持到77分钟时下桩收工。哪知刚走动几步后双小腿肚传来阵阵剧痛，发现双小腿肚基本就处于抽筋状态。但与平时抽筋是“筋”强烈紧张不同，这时是整个小腿肌肉在抽动。双腿根本无法站直，只有保持屈膝才能不至于加重痛楚。两分钟后终缓解。因大汗淋漓于是去冲热水澡。才发现左小腿比右小腿粗了足有一圈! 从正面看，宽度约宽1cm。而以前的差距不足以引起注意。 估计是由于站桩时重心可能偏向左小腿导致的。

冲澡后继续通过甩手放松双肩。发现双臂下落时有力，于是作劈砍动作。发觉下砍速度迅速有力，而且如果落肩配合则更加迅速有力。我认为松肩的目的就是增加发力的距离——相同的推/引力，作用距离越长则最终速度越快，动能也越高——肩头放松时落差越大则最后的力量也越强。

完成今天的练功体会后已过了一个半小时，走动时小腿还是扯痛，尤其是左小腿肚还是一“坨”的难受。

9.25 （ 9.26 0:15）

先开始力丹旋胯11分钟，然后采用灵山云兄提示的新的脚弓受力方式站桩。前40分钟脚跟分担7分力，后30分钟脚跟放大镜 5分力，期间在50分钟时休息了一分多钟研究脚弓的姿态。总的感觉一点不累，小腿不像以前前脚掌方式那样疲劳，倒是左大腿正面及外侧有微微的烘热感（热量在外表而不是从里面出来的）。 看来以后还需要把重心更放前一些。

当用脚弓方式，脚掌外缘方式着低，那么腿有些外别，形状有些像O型腿。不知道我这个姿势是否正确？ 请灵山云兄指教

9.22练功体会

今天只在晚上练习了一次，时间是75分钟。

刚一上桩腿部肌肉还没紧张的时候却感到脚掌、小腿处出来一股酸劲——不是肌肉的酸而是从骨头里面透出来。这个酸劲感觉比肌肉的酸累还要难以忍受，难道这就是筋骨处出来的？ 好在坚持了一回儿，腿部肌肉紧张抖动起来后就压住了。

约30分钟 ，左小腿忽觉温热并渐渐上至大腿中部。此时已基本无法分辨相应肌肉及其酸累，也感觉不到小腿的抖动，惟觉左腿似成一非实心的木桩。坚持到42分钟下桩看时间休息了半分钟。通过拍打双腿比较，发现此时左腿温热部位有些 麻酥。再上桩后左腿的热感及桩硬感消失。一段时间后，觉左肩僵硬，略加意念，竟然又往下松坠了一些。之前还以为左肩已完全放松了呢。 但右肩似乎一直没能怎么放松，当左肩再松一段时，感觉右肩及肩胛骨肌肉还似石头一般硬成一“坨”，颇感难受。

大概到70分钟 时，由似乎左膝盖始，左大腿正面肌肉中感觉一宽约一个指头的股热流上升，缓慢上升到大腿中部。后坚持不住，下桩收工。

上面这些现象貌似和十趾抓地有关。以前基本上都是前脚掌受力，几个脚趾“搭”上一点力。这两天尝试重心前移一点，让十个脚趾保持回收抓地的姿态并且受力更大一些。

但发现脚趾容易疲劳，特别是大脚趾容易产生抽筋的前症状。

关于力丹旋胯有几个问题请教：

1、是否同样保持骨盆向上向前翻的姿态？

这样的姿态感觉在旋转的时候好像有些别扭，或者说在旋转的时候不好保持前翻的姿态，转一回儿就发现没那么前翻了。

2、教程上说转胯幅度要大，又提到需要保持两腿两膝的姿态尽量不跟随变化。

因为我感觉转腰胯的最大角度取决于双脚的姿态（是否改变姿态以配合腰胯转动出更大的角度），那么教程是否可以这样理解：在尽量保持双脚双膝姿态不变化的情况下，腰胯作最大角度的转动？ 在这样条件下目前我可以左右各转动约45度，这样可以达标吧？

3、转胯的时候脚跟是否同样要提起呢？

9.20 练功体会。体会到松胯

下午练功持续了60分钟，晚上持续了90分钟。

今天体会到了松胯的窍门。以前站桩的时候为了翻、提胯都是屁股夹着练功，当时也没觉得有什么不对。今天练功的时候忽然想到胯不就是屁股那地吗，既然要松胯那么屁股就不能用力啊。于是尝试松开夹紧的屁股各块肌肉，接着小腿马上就感觉到额外的压力了。 昨天还说准备蹲低一点以加大强度，看来暂时不用了。光松胯带来的强度就够适应几天了。

这里我感觉到松胯的窍门是这样： 以前站桩的时候双膝都有些向内夹，于是脚掌受力不平均，以脚掌内侧大脚趾附近受力最多。而此时双脚掌外侧有向上翻（提）的趋势，于是就导致大腿外侧直到屁股外侧（也就是打针那个位置）保持紧张，这样就很难放松腰胯了。 此时只要让双膝向外分一点让前脚掌平均受力，十个脚趾头都能搭上力，那么臀部两侧肌肉就能放松了。

因为初始松胯的时候很容易再度紧张用力，特别是当重心不稳定在调整平衡重心的时候。这时我就建议可以把后跟放下一点点让其提供一点受力，于是身体就容易保持稳定，然后就可以细细的体会如何放松臀部肌肉，及在维持身体重力和平衡时只脚掌（趾头）使劲而腰胯不搭力的状况了。 等到习惯不能保持这种腰胯放松状态一段时间后再提起后脚跟。

站桩结束后发现双膝盖很酸胀，以前都没出现这个现象。看来是松胯的结果。

另外站桩这么久，我一直都是小腿酸累而大腿一点都不累，站桩时基本感觉不到大腿肌肉的紧张。不直到其他朋友是否也是如此？

另，关于意识。比如放松肩头肌肉，当紧张的时候可以加意识在那儿去放松。但是我觉得不可过于执着，否则就成了“妄念”，就气功上来说很导致走火入魔的。 故我觉得“意识”可以灵活运用施加——一回儿放肌肉紧张的肩头上，一回儿放紧张的肩胛骨肌肉上，再一回儿放腰胯上去体会放松，甚至还可以放到小腿上去和酸累紧张的腿肚抗争。