主题：遵马斑竹之令：继续讨论健身 -- 淡盐水

可以隔一天做一次，三组，每组100个，或者增加负重：头部负重锻炼上腹部肌群；足部负重锻炼下腹部肌群。

腿抬高，头部向左前方、右前方运动，锻炼两侧腹斜肌。

如果MM已经仰卧起作好久了，肯定有腹肌了，一般来说，次数大于20次时就是减脂，少于15次是增肌。肌肉一旦形成就会呆在那里，其自身消耗的能量很大，只要保持住就不会再胖了，当然，也不能因此胡吃海塞，不必担心红肉之类，只要少用油脂就可以吃，清蒸、清炖等等。如果红烧的话也要先清煮之后再加工。肉制品就是鱼、鸡、牛羊肉，少吃内脏和猪肉，喝豆浆或脱脂牛奶，基本做到杜绝动物脂肪就可以了。

炒菜的油用橄榄油、棕榈油、葵花籽油、玉米油等无胆固醇的优质油，鸡蛋吃白水煮的，还得扔掉蛋黄。

腹肌的运动方式很多，健美杂志之类的都有介绍，选三四种不依赖器械的轮流做就行了，例如，甲动作一个月，乙动作一个半月，丙动作一个月，丁动作三个星期等等。如果你想整出八大块来，最好找个健身教练。如果你嫌麻烦就自己看书做就行了，关键在于要坚持，计划一旦制订就至少要坚持到计划完成，一旦养成习惯就改不了啦，哈哈～～～

记住动作次数大于20次的减脂，所以不要负重太大，不要制订太高的要求，如果100次太累80次也行。

另外，MM们不能太瘦的，很多代谢需要脂肪的参与，健身的目的除了更好的吃喝就是更多的多愁善感（抄袭那谁谁的语录，呵呵），不能太跟自己过不去的，合适、舒服就行。

你正处于平衡态，能量收支平衡，不胖不瘦正合适。

Thanks for the advice! I shall follow!

BIKINI!!!!! YEAH!!!!!

顺便还要请教：

可以隔一天做一次，三组，每组100个，或者增加负重：头部负重锻炼上腹部肌群；足部负重锻炼下腹部肌群

这头部负重是要抱俩枕头仰卧起坐？

足部负重在脚上压东西？我是见过人把脚放到什么东西下面做仰卧起坐的，还以为他们腹肌不行，不那样起不来呢

肌肉一旦形成就会呆在那里，其自身消耗的能量很大，只要保持住就不会再胖了

怎么看见阿诺。斯瓦辛格的肚子鼓那么高了呢？

还有，在床上（比较软）和地上（比较硬）做起来效果相同吗？

来来来，我先问你，你是躺在床上，曲腿，动上身去够膝盖，还是平腿，把整条腿扬起来超过头部？

估计是你是第一种。我还怀疑你是怎么保护你的尾椎骨？

你得换第二种！

用第二种的时候，注意两个要点，1，腿扬起来要呼气，放下去的时候吸气。2，腿拿起来之后，就不要放到床上啦。也就是腿往下放的时候要放平，但是脚跟要离床铺有个几厘米的距离。

练的时候，要有一定的速度，我是规定我3秒钟一个，一分钟20个。5分钟100个。每100个休息半分钟或者一分钟，视体力而定。

100个对你已经是小菜一碟？那你开始练1000个吧。

那时候，我带常练习600个。有那么两三次练到800。累啊！耗时间那！

由于躺在床上，背部和手掌无可避免的会分担压给腹肌的压力。所以，为了提高锻炼效率，最好的方法是双脚卡在单杠上，人完全倒立，这样，仅仅只有腹肌在运动。所有的压力都压在腹肌上，估计这么练习，你20个都做不下来。我想，家里不好倒立，你去健身房不成问题吧。

先练3个星期，有什么心得再跟我说。

把腿扬起来干嘛？两头起吗？那个我也试过。

我做仰卧起坐是不屈腿的，平躺。为了不借劲，我经常把手贴在脑袋附近不抱头。

倒立？？？搞不得，头会晕的。我们这里有一种斜的平板，上面有铁杆，就是为了仰卧起坐用的，类似于倒立（但角度没那么大。不过我没试过，，，大庭广众之下，不太好意思

600个？我没神经病吧？时间都浪费在起啊卧啊上了。

这回可真是50步笑百步了，我只做到50下，今儿一天绷着没敢笑哈……

头部负重是说双手拿着某种东西，比如灌满水的矿泉水瓶子之类；足部负重是说双脚夹住哑铃型物体或绑上沙袋之类的，就是给腹肌锻炼增加点儿重量。

俺听老师说的，肌肉形成以后只要保持住就可以了，所谓保持就是经常运动但不需要很大的运动量。由于肌肉组织血管丰富，所以日常能耗远比脂肪组织大，也就是说吃的比较多。所以一旦运动停止就会积累脂肪的，阿诺的事情就是如此。

如果床比较硬就没关系，太软了肯定效果不好。锻炼某块肌肉的最好效果就是这块肌肉的运动量最大，其他肌肉的运动量很小，术语好像是自主控制，一般，经过一段时间的锻炼之后才会学会这种控制，如果床太软，支撑的部分太大会影响对某块（群）的控制。

不应该贴到武术区,应该贴到这里.

用PS2的eyetoy玩游戏一个月了，就是用摄像头玩的那种游戏。每天早上运动40分钟，跟着屏幕显示蹦蹦跳跳的，不觉得单调，也不觉得累，还能出好多汗。对我来说是个减肥、运动的好方法。

游戏有好多种：足球、乒乓球、拳击、做快餐、打工，还有一些有情节的--但比较费时间我不怎么玩。我最喜欢拳击，因为运动量很大，20分钟浑身大汗，40分钟达到我的体力极限了。

每天运动精力充沛啊！

要注意：之前一定要做15分钟左右的热身运动，把全身打开。接着做局部塑形，一般控制在一个小时，肌肉有些酸胀的感觉就对了。之后要做至少30分钟的有氧运动，流大量的汗，才会有塑形的效果。出汗以后最好再去桑那房蒸一小会儿，对恢复肌肉疲劳很有好处。最后好好洗个澡。

现在开始加油练！到夏天时就有副魔鬼身材，什么裙子都敢穿了。

请教一下，胳膊怎么练细？