主题：【原创】2009年长跑训练记录（系列连载） -- 大懒虫1号

坚持一个项目，回顾起来是会让自己诧异的。

今年是我开始跑马拉松这个项目一来的第5年了。5年，真是难以置信！但是，这是真事儿。

算起来，除了第一年像模像样地训练过十几次外，其余几年在训练上，说起来是惭愧的。比如去年，真是惭愧到家了，几乎没训练，比赛那天跑到最后居然跑到后门去了，结果连成绩都没有被记录还算好了，最对不起的是在终点站守候我的群众。

于是，今年，痛定思痛，决定好好地训练这个长跑，因为，的确是从中受益的，给我带来快乐和得意。同时，决定今年切除其余的一切体育活动，专心从事长跑事业。此外，专心工作。所以今年我的2大主题：工作+长跑。可见，我有多重视这个长跑了。

重视的标志之一，我于今天开始恢复训练。这是5年来首次。以前最早也要到8月份恢复训练，然后等10月跑完比赛后，收兵。

所以，今天，是我自去年10月以来，首次跑步。

今天是惊蛰。地里的虫子们都被惊动起来了，春天算是开始了。我也刚好决定告别蛰居生活，奔赴到水生火热的生活中去，因为，通过蛰居发现，我还是热爱群众，热爱工作，热爱这外面的复杂社会的。

晚上7点出门，出门前找了点衣服穿，毕竟，外面晚上的气温还是低的，虽然最低零下3度，但是晚上7点怎么也有几度的。所以，根据物理保暖原理，我穿了3层衣服出门，3层衣服是无袖T恤+抓绒长袖T恤+棉质运动服，裤子是舞蹈裤（汗，是原来参加单位舞蹈课的时候，工会发的，本人10多年没有配置秋裤）+双层防水防风的户外裤（汗，原单位的某同事送的，她女儿穿显短了），鞋子是我那双5年没洗过的（好像刷过一次吧）的多威长跑鞋。我带了钥匙门卡和一张20元的钞票出门了，出门前先烧了一壶水。

下楼的时候发现，风比较大，呼呼地响着。我还是意志坚定地走向学校。走过那条小吃一条街道的时候，决定回来的时候吃烤串儿。看来出门要带钱的习惯，是良好的。

到了操场以后，发觉，人的确很少。看来，这么寒冷的季节，热爱体育运动的群众的确不多。

我看了看那钟，发觉视力最近很差，模模糊糊地看出是7点10分。

人一在跑道上，感觉就很不同了。我很自然地决定，今天跑一个小时热热身。

在静静的宽敞的跑道上，我一个人跑啊跑，说真的，虽然5个月没跑步，也没进行其他户外活动，但是竟然，跑得很轻松。虽然耳边风呼呼地响着，但是跑的时候不觉得冷。

这次跑的过程唯一一个不正常反应是，我一直泪流满面，还不时夹带点清水鼻涕。好在是晚上，没什么人注意，否则，别人以为我伤心跑呢。这个流泪反应说明，最近我用眼过度，眼睛很疲劳。我的眼睛疲劳的时候，还有在空气不好的环境里，都会流眼泪的。我的近视的原因是：视神经疲劳。所以，当我的眼睛休息得好的时候，我的视力是很不错的。

在很轻松地跑完1个小时后，我身心是一两个月来最愉悦的状态，唉，早知如此，我冬天也训练得了。我甩甩胳膊走出了操场，流了一小时眼泪，眼睛顿时舒服多了，感觉头脑也轻松了。晃到学校的文化用品店的时候，我买了点笔什么的，貌似许多年没买过笔了。走出商店的时候，我闻到了煮玉米的香味，商店外面是卖吃的，香味就是从那发出来的，结果我的鼻子撞到玻璃上去了，竟然还有玻璃，夏天貌似没有啊~~~~

啃着香甜的糯玉米出校门的时候，门边卖水果的跟我推销香蕉，我看看天这么晚了他还有很多没卖掉，于是打算给他做生意（其实我那门口还有很多水果摊的），我说没多少钱了，他说你有多少，我说还有7元，他就给我称了7元的，根据他给的加钱和他给我的份量，我觉得他那秤肯定是8两秤，不厚道。后来经过烤串点的时候，我发觉没钱了，下次再说。回到窝一看香蕉，都是坏的。唉，难怪生意不好，坏人。

回来后，我那烧开的水成温开水了，于是我泡了蜂蜜柠檬茶，1000毫升，都喝完。那蜂蜜柠檬茶是1月份我用10个柠檬切片后泡在2公斤蜂蜜里的，始终没吃，因为1月份以来，我的茶类品种实在太多了。我琢磨着哪天去买个烤箱，练习烤饼干点心啥的，这样，到时候大家来我这儿，有吃有喝的了，多好。

这个月，我准备每次跑1个小时为主，把万米跑训练到一个好的水平。状态好天气好的时候，可以尝试2小时。

这么早开始恢复训练，感觉还真是挺新鲜的。

一起跑起来吧，享受马拉松~~

下次我来可就指着你的小饼干了！

俺也厚着脸皮写慢跑日志了，结果没写多少就停在那里了，最近慢跑也碰到瓶颈，鄙视自己啊，不行，俺也要振作！

跑步训练很少连续超过三个星期的,我感到很惭愧。

建议跑完步之后，煮点咖啡喝-是煮的，不是泡-黑咖啡最好，加点牛奶也不错。咖啡可以加快代谢和脂肪分解，牛奶可以帮助迅速恢复体力。如果能不吃晚饭去跑步，效果更明显。晚上睡觉的时候都能听到自己的脂肪吱吱的流走...

您体会过饿得睡不着觉的滋味吗？

吃晚饭是恶习，非常不好。人类三百万年以来都是不吃晚饭的，中国人五千年来也是不吃晚饭的，中国人吃晚饭的历史很短，已经弄出来很多毛病。

人体已经适应了不吃晚饭，楼主饿两天之后就适应了，而且如果晚上运动一下，饿的感觉会缓解很多——然后就会体会到不吃晚饭之神清气爽。

早晨冻个半死.

1，跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。“万练养为先”！

一旦有伤痛产生，将强迫我们休息一月乃至一年，以前的跑步成绩基本需要从头开始练。因此必须做好膝盖保健操（其实就是中国传统武术中的站桩）：

http://www.runbible.cn/dispbbs_6_531_1.html

传统武术有个重要的法宝：站桩。只有站过三年桩后，才教你招式。站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。后面的暂时很难达到，先不讲，我们先讲站桩对膝盖的好处。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。。如果膝盖没有练好，武术的很多招式很伤人的。现代跆拳道等拳术不讲究这点，而且做高抬腿、独腿的动作，结果导致10个学跆拳道的，9个膝盖都有问题。

传统武术讲究一个“养用结合，养用促进”。养有养筋骨、血脉、精神的作用，但是主要方式就是站桩、做膝盖保健操。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。

跑步本身这个能力是会随着年龄增加而衰减的，而且长时间不跑能力会退化下来。但是站桩练就的膝盖能力会不断积累，不会衰退，会伴随你一辈子。人的运动能力，唯有通过站桩才能固化下来。“所谓练拳不练功，到老一场空。练功不练拳，到老练不全”，就是这个道理。

2，跑鞋是第二重要的，选择跑鞋参见论坛的其他帖子。选择好的跑鞋，也是为了保护足弓、膝盖和脚踝，也是为了避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些。

3，跑步的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的（如coolmax，clima cool）。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。

4，跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿，稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。

5，跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。

6，下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽。

7，每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，这样很伤膝盖。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩”。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

8，除非用于比赛，不要跑太快。“慢练入道”。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后，身体会有种通透的感觉，很爽的。所以跑步看似很难，其实很容易上瘾。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续（我不用“坚持”二字，是因为很爽，无需坚持）1个月，就上瘾了。

9，跑步时暂时不要想着“三步一吸，两步一吸”等。“气以直养而无害，劲以屈蓄而有余。”先自然呼吸，运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。

10，跑步训练计划可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。

11，跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。

12，路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。

13，如果用于减重的话，就我个人经验，最好是每次运动时间持续45分钟以上或者8公里以上（能达到哪个是哪个）。这样下来效果最明显，体重或者外形腾腾地向下掉。但是仍然要从比较少的量开始，前面的积累阶段必不可少。

一朵小花，不成敬意啊

[FLY]鲜花已经成功送出。

此次送花为【有效送花赞扬，涨乐善、声望】

[返回] [关闭][/FLY]