主题：【原创】简说“健行” -- 本嘉明
家园 传统的打太极似乎是个很好的方法 即没有很大的场地限制，也不需要什么器械，更是时间自由。
我姑父，马上退休了。年轻时曾大病一场，铁锈钉子造成的外伤进而败血症，全身的血都换了一遍，ICU躺了一周才出来。而且比较胖，一辈子就没有瘦过，就是一厘米一斤的比例。爱吃肉，烟酒不忌。但是现在身体很好，例行体检各项指标完全正常。特别的是血脂，甘油三指、胆固醇、低密度脂蛋白数值都在下限，高密度脂蛋白贴着上限。对于一个胖人来说，很不容易了。
他的锻炼方法就是打太极，每天10点睡觉，5点多起床，吃完早饭直接去办公室，先泡一杯茶，然后打一趟，打完了其他人还没有来上班。晚饭后，再来一趟。不过有一点，一定要会打，别看慢悠悠，其实费神费力。他自己说每趟拳打下来，都要一身汗。
一直在给我安利，可惜俺太懒了，虽然心向往之，却身不能至。
家园 是的，太极不轻松 打太极的全程下半身不是马步就是弓步，上半身一直要挺直，看着轻松，慢悠悠一趟打下来，每个动作都做到位的话，也挺累的。太极是打的越慢越累，越慢越见功夫，我一趟打下来也冒汗，但浑身挺通透舒服。
去年开始练太极剑，感觉打完一套身体没太极拳舒服。个人感觉。
家园 这种运动方式个人体会是不错 40来岁的时候，每天晚饭后胃涨得很，涨到坐着就难受，只能出去走。
开始就是绕着小区慢慢走，走到胃不涨为止，大约是40分钟到1小时。大概就这样走了1，2个月，感觉人都精神一些了，自然就会像本大说的那样，会有一个慢慢提速，最后再慢下来的过程。
这样走了半年，整个人状态都很好了，加上戒烟后胖了10斤想减下来，于是开始先走半小时，后半小时跑步，总里程大概是1万米。但只跑了一个月，发现踝关节隐痛，加上体重1斤没减，就没有再跑了。
最大的收获是，一年后的夏天，一个困扰我10多年的隐疾居然完全好了！那是30岁游三峡的时候，睡的上铺，然后房间空调出风口就在我床边，午睡的时候还想了一下应该肚子上盖点东西再睡。开始有点热，想等着凉快下来再盖上，结果就这么睡着了，等醒来，胸窝（就是胃位）像有一块大石头压着，说不出的难受。从那以后，每年夏天，胃不能受一点点凉，哪怕是坐公交，座位上的空调出风口那么小，隔那么远，只要感觉到凉风，胃就开始难受，超级不爽。没想到就这么随意的走了大半年，这么些年，胃再也没有难受过了。
家园 “健行”太温和，一般无法减重 -- 有补充 但对于心血管肯定有活化作用。
疫情以来，由于远程办公和心理压力等等因素（至少省去上下班通勤所耗费的精力），很多人开始增重。我维持原体重的方式，主要还是减食，从以前一天五餐，减为一天两餐，第一顿（早中餐）只喝粥，尽量不吃干粮。
我亲手熬的粥，应该是全多伦多最好的粥，那个锅就要800多加元。疫情以来最大的成就，就是我儿子终于开始喝我熬的粥了。
对于体重，我的态度是：只要不暴瘦暴肥，能长期稳定，hold住，就OK了（哪怕是偏重）。适当的运动，不是为了减重，顺便能减一点最好，没减成也无所谓。
运动是一个长期的事情，绝对不要成为自己的“心理负担+生理逆反”。国外有些运动达人，对运动和俊美体型的偏执，过于病态了，不过没办法，这是从古希腊就开始传承的炫耀性格的一种表现。
作者 对本帖的 补充(1)家园 但是“健行”不是散步 -- 补充帖 对于心跳频率、出汗状况，还是有要求的。基本概念就是“大脑放松，身体绷紧”，昂首阔步，走出舒畅的气势。
所以我选择在夜间走。第一，路况干扰很少。第二，夜间的空气比清晨要好，因为加拿大空气污染很少，绿化又好，植物被晒了一天，释放出大量氧气，空气中含氧量高。第三，夜间总有不少少男少女聚在另一头耍滑板等等，他们才不会起早呢，你远远看着也愉快。
偶尔我也会带一支伸缩警棍，不是防贼，而是防野生动物，我亲眼看见过我家附近的步行道边，野生狐狸一家四口在夕阳下跑出Ravine来晒太阳，跟我们人类和谐共处。
见前补充 4658798 家园 内脏需要运动 膝盖受损、腿脚不好的可以每天调息。姿势中正，头不前倾，无论走路还是坐卧。粗呼吸，主要是腹部呼吸，调动腹部。细呼吸，主要是肺部呼吸，锻炼肺功能。和打坐不同，这个可以随时进行，只是开始锻炼的时候，还是静止为好。
游泳也不错。但开始的时候，对肺不好，有扩胸运动准备也是一样（对中年人来说）。也许做做体操更合适？
家园 谢谢老本的分享！ 我的唯一锻炼是每周三次去篮球场自己投篮上篮。偶尔跟老外们打场野球，但是年纪大了跟不上，恢复也慢，所以基本上是自娱自乐，强度可以随时调节，乐此不疲。
另外，非常同意大脑需要按摩。其实任何业余兴趣爱好都能或多或少起到这个作用。我除了打球，就是学习声乐，唱半个小时的歌，啥疲劳烦恼都放一边了。
- 复 谢谢老本的分享！
家园 我刚刚在另一帖里应和了您 因为本来预计不会马上恢复我的发帖权。
我觉得调节呼吸是这类有氧运动的关键所在，希望各位同好，能各自提供经验。
另外你提到的运动后恢复，也是我们这个年龄段尤其要注意的地方，因为难免会有些“社交性锻炼”，此时融入集体中，容易不自觉地逞强。
其实我“按摩大脑”最愉快的项目，就是画那些我自创飞机的图片，和做一些粗略的飞行参数解算。当然这时候是静坐的，对身体其他器官无益。
家园 对呀，呼吸太关键了 其实我感觉一个最简便易行的入定方法就是把注意力集中在呼吸上。对于排除杂念忧思、稳定精神情绪极有帮助。另外，唱歌这个爱好是身心两者的大按摩。
家园 流行了两千多年啦 道家的行气，释家的数息。都是从一定数量的呼吸开始的，也都有呼吸量的多少（粗细）。通过数数，排除杂念，然后忘记数数，自然安宁。薛颠的《象形拳法真诠》也许是说的最好的。
不止呼吸，还有汉唐间的啸：
是故声不假器，用不借物。近取诸身，役心御气。动唇有曲，发口成音。触类感物，因歌随吟。大而不洿，细而不沈。清激切于竽笙，优润和于瑟琴。——《啸赋》通宝推：红军迷,- 复 流行了两千多年啦
家园 全文摘录如下。 看起来传统说辞太多，夸张成分不少，还有些近代科学名词。但核心是没问题的。只看方法就好。
这里“丹田充实法（一）”的呼吸就是抱朴子的行气和天台宗的数息。体呼吸太玄，可以不看。此外还有唐代的《坐忘论》，这个直接百度就好，扔掉其中宗教成分即可。
注意这里的随意和之前上面说的随意不完全是一回事。文本是用ABBYY临时OCR的，可能有错别字。
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《象形拳法真诠》 第六章
第二节 丹田充实法
《论语・乡党篇》言：“孔子屏气似不息者”；《老子》谓：“虚其心实其腹”；《庄子》云：“至人之息以踵”；《孟子》曰：“善养吾浩然之气”，此四子者，不但得式术之三昧及养生之秘诀，并且存心养性，守中抱一，得列圣相传之道统，后人谈文治武功者，莫不奉为师表，吾挤之欲研究国术者，岂可不尊为神明，以为却病延年、卫国保民之基础耶？今之谈武术者，莫不以练精化炁、练炁化神，及洗髓、易筋等语，逢人说项，成了一种口头禅，及问其具体练法及习学之步趋，则箍口结舌，茫然不知所答。兹将方法步骤及效果，述之于下，以供献于社会焉。
（一）丹田俗名小腹，即道家所谓安炉立鼎之处，在人一身之中，即力学上所谓重心者是也。欲使元气充足，变成金刚之体，每日或每夜，择空气清新之处，静立或静坐，皆可练习。注意适当之姿势（即合法规之势），先用略粗之呼吸，以开通气道，以意力送至丹田，待到腹中气满，然后呼出（以谓后天呼吸法）。如此数至十次，或二十次，即舌搭天桥，换为细呼吸，数至五十次或一百次，迨至无思，无虑，五蕴皆空，然后顺气息之自然，勿庸暗数矣。
（二）练气百日，必丹田膨胀如鼓，坚硬如石，宜再注意尾闾夹脊，以上达于玉枕及玄关，一气灌活，周而复始，上至泥丸，下至涌泉，气息绵绵，听之无声，视之不见，所谓“至人之息以踵”者是也。
（三）每日练习不稍间断，不但坎离相交（心肾相交），有不可思议之乐趣，而丹田充实。元气既足，则电力（即一身之法相）增加，磁气（即全身精炁光线）发动，能击人于数步之外，有鬼神不测之妙用，知此玄理可以人道矣。
第三节 锻炼筋骨
欲求身体之健康，首要锻炼筋骨。骨者，生于精炁而与筋连，筋之伸缩，则增力，骨之重者，则髓满（髓是人之精也）；筋之伸缩，骨之灵活，全系锻炼。头为五阳之首，尾闾为督脉之门，头宜上顶，尾闾中正则精炁透三关入泥丸（脑海）；背胸（指背筋、胸筋言）圆开，气自沉下归丹田（小腹）；两肱抱撑，肩窝吐气，开合伸缩，力达指心（指：手指；心：是指手心，属筋）。像其形，龙蹲，目之精，爪之威；虎坐，摇首怒目，胯坐挺膝腰；腰似车轮转，身有平准线；两足心含虚，抓地如钻钻；两股形似弓，进退要连环，骨灵河车转（如机器之轮轴也）；筋络伸缩如弓弦，身劲动发若弦满，手出如放箭，运动如抽丝，两手如撕绵；手足（手足四腕力也）挺劲力，叩齿骨自坚（齿属骨）。形其意，摇首搅尾闾，动如飞龙升天，蹲似猛虎出林，纵跳灵空像猿猴，步法轻妙如猫行。得此要素，神乎技矣。
《象形拳法真诠》 第十一章
第一节 修养要论
盖夫人先天体质虚弱，后天失调，久罹病苦，医法已尽，药物无灵，此术能使其身体健康，患根拔除；胆气薄弱，意志颠倒，烦乱不宁，阴阳不交（即心肾不交），稍遇惊恐，心胆俱裂，苟能依术锻炼，丹田之炁，充实其腹，以镇定心神，而增百折不挠意志力。法不仅愈己之病，而且对于家庭之上，精神、肉体痛苦，亦能随缘普济。换而言之，由肉体方面，渐进向精神进步研究，善能变化人之气质，使刚者柔，弱者强，病者愈，胆惊壮，学者得此要素，则人生多美感之快乐。古圣千辛万苦始得之法门不传，今一朝启其秘藏，明此道理可以通三教之真髓矣。
第二节 生理呼吸
人类呼吸之作用目的，最切要者，曰生活机能，故圣人视息曰命，可知生命与呼吸是非有二，一呼一吸者，即吾人之生命也。欲知生命之真意，必先研究根本，第一步曰“呼吸”，且吾人肉体中，最重要之物质，为血液。夫血液之营养分，非借呼吸不能制造纯良鲜血质，因空中气分中有一种养料，名酸素，此质吸人内部，则使全体能起酸化作用，且酸素与细胞组织中老废物，化合而为碳酸素，借呼吸作用以吐出之。空中之新酸素吸入腹内后，则能使黑暗色之旧血液为深红纯良之新血液，辗转交流，循行全身，是即呼吸收效果目的之法门也。
第三节 实修内容大纲
（一）正身法；（二）调息法；（三）修心法。其正身法内有注意与随意二法。调息法内有三步呼吸：（1）努力呼吸；（2）丹田呼吸；（3）体呼吸（即法-轮长转）。修心法：（1）至诚；（2）守一；（3）腹呼吸。此为修心炼性，次第实修之法门，调息法与修心法，互相结合，笃行而生一种天然之佳趣，下列表以指示结合系统途径：
此表学者，初见似难悟会，然实极简易，其要点不过由浅入深。如调息法中之努力呼吸，即丹田呼吸之先导，丹田呼吸又为体呼吸之准备，详而言之，体呼吸又为修道之终法，最上乘之工夫。修心法中，至诚不息，为守一之纲领，守一又为体呼吸之法门，如学者，果能至诚不息，则可以入道矣。调息由精神方面作用，进于体呼吸，先要铲除杂念，而至诚不息，抱元守一之佳果得矣。
第四节 正身法
先要注意身体相当之姿势及态度，无论行止、坐卧，务要使脊骨柱正直无曲，首勿倾于前后；耳与肩对，鼻相对脐，道经云：“尾闾中正神贯顶，炁透三关入泥丸。”此姿势，宜常保守，不但练时为然，勿论何时、何地，莫忘却此法，《中庸》云：“道不可须臾离”者是也。正身用意，动作皆于法规，不可随意倾跌，学者最宜慎之。
第五节 注意法
欲实行修养法时，最注意者，即适当之姿势。如练时，先向下腹部，以意沉气贯通，使出小腹突出（常人不知此法）。但初行时，总苦气不及于腹。其法最紧要者，即闭口齿，以鼻向外徐徐出气（而微细有声，出至力不能出时，下腹自然实出）。
第六节 随意法
随意法，即权便之法门也，无论行止、坐卧、车上、马上，皆可随意而练之（此法用意而练），有一时工夫修一时道，有一刻工夫练一刻心，一日内，十二时，意所到，皆可为，偈曰：“行立坐卧任呼吸，一呼一吸立丹基，唇齿着力学龟息，息字自心圣人知，四个橐籥八卦炉，不知不能立丹基。”
第七节 三步调息法
调息法者，即调和气息之谓也，分为努力呼吸（后天）、丹田呼吸（先天）、体呼吸（周天）。此三种呼吸，乃是修道始末根本工夫，由粗入细，由细人微，由微人道。若论其极，绵绵若存，若有，若无，若实，若虚，勿忘，勿助，呼吸不从鼻中而出，从全身八万四千毛孔，云蒸，雾起，往来而出入。道至此时，全体安适，悠悠而入于极乐世界矣。
第八节 呼吸与精神关系
呼吸者，则谓之调息也，息调则心静，息外无心，心外无息。欲得息外无心之妙，必须真调息，息调则心定，心定则神宁，神宁则心安，心安则清静，清静则无物，无物则气行，气行则绝象，绝象则觉明，觉明则性灵，性灵则神充，神充则精凝，精凝而大道成，万象归根矣。
第九节 组织调息法
练功夫时，宜择天朗气清之地，敛情摄念，心无所思，目无所见，鼻无所嗅，耳无所闻，口无所言，神将守形，任从两足行动处，一灵常与炁相随。《坛经》云：“行也能禅，坐也能禅；行也绵绵，坐也绵绵，醒也绵绵，睡也绵绵；气升乾顶，气降坤田；出息微微，入息绵绵，至诚不息，性命永安。”
第十节 努力呼吸
努力呼吸，与自然呼吸并无大异，唯呼息吸息稍微用力于下腹部耳。开始行功之时，须将身体立正，面微仰，目斜上视，先从口中念呵字，念得气不能出时（念时切莫有声，有声反损心气），然后再用鼻子吸人空中新鲜清气，使肺中十分充满，则横膈膜向下，以意力向下腹用力，徐徐送至丹田，时间停止少许，谓之停息。嗣后将腹内之气，从鼻中微微呼出，使横膈膜次第向上，而胸部肺底之浊气可以排泄而出。以上呼息、吸息二法，循环为之，其呼吸机能顺通，乃移于丹田神意呼吸，偈曰：“一呼一吸，通乎气机；一动一静，通乎造化”，正是此意也。
第十一节 丹田呼吸
丹田呼吸，此法与前努力呼吸所异者，呼息气下人丹田，而谓之阖；吸息气辟而上升，谓之开（又谓阴阳相交）。《易》曰：“一阖一辟谓之变，往来不穷谓之通（即明心见性）。”呼息下贯丹田，吸息上至心脑（谓之水火既济），以心意而存于心肾，使气上下而往返，则精气透泥丸。偈曰：“三田（泥丸、黄庭、土釜）往返调生息，混元二炁造化机。”神不离气，气不离神，呼吸往来通乎二源，久行此功，则丹田炁充而精凝，精凝则性灵，性灵则神合一，呼吸之息如无呼吸状态。工夫至此，然后可进论体呼吸法矣。
第十二节 体呼吸
体呼吸者，乃呼吸最上乘法，前两步呼吸，不过为达此步之途径，虽由丹田呼吸渐进而至于体呼吸，但体呼吸乃是周天法-轮之呼吸。此呼吸全不赖呼吸器而出气息，从全体八万四千毛孔云蒸雾起而为呼吸。然此呼吸，实为呼吸最终之目的，最上乘之法门，故习此道者，不可不恒心努力达此境域。盖真体呼吸，虽未易得，而能恒性求之，不难由近似而得真实也。练体呼吸，须要充实气力于下腹，以意在内换气，呼吸从尾闾，上升透脊骨，过玉枕，入泥丸，而至下鹊桥，度重楼，过黄庭（离宫心也），至丹田，而谓之一周（周天），转法轮以意力，由脐轮向左从小而大，再向右转胳轮，由大而小，由中达外，中全外，由外至中归无极。此节 工夫，乃是精神真正呼吸，非有真传播难人其道，非有恒心难达其境，学道者，勉力为之，以期达此境域是为至盼。
第十三节 修心法
修心法者，即成道成不二之法门也，释谓明心见性；道谓修心炼性；儒谓存心养性，其名虽殊，则理是一。至其练法，则先藏气于丹田，作丹田中之意识，使头部渐渐冷静，杂念灭除，妄念次第消散，以全身精神集注于下腹，入于无念状态，腹呼吸自然现于意识界，遂成一种抱元守一之象。以期达此三步最上乘工夫，从至诚不息中而求之，修心炼性之术，尤愿上等有根器者笃行之。