主题：【原创】“减肥12招”网上讲座 -- 老平

有网友问，她腰围一尺九，体重45KG，要不要减肥？一尺九是市制，换算成公制是63.33cm，这个尺寸的腰围是大还是小呢？这就要看用什么标准来衡量了。

网上有一种声称是国际美女完美胸臀标准，它给出的标准腰围公式是身高×0.37，如果那位MM的身高是165cm的话，那么她的标准腰围应该是61cm，因此从“国际美女”的标准来看，腰围一尺九是超标了。

咱们换一个标准，用健康腰围来衡量一下。2003年中国肥胖问题专家公布了一个健康腰围标准，男士腰围应少于８５ｃｍ，女士腰围应少于８０ｃｍ时候。这个数据是专家们历时九个月，在全国２１个省市自治区的３０万成年人的腰上“量”出来的健康腰围。

调查还表明：腰围超标者，心脑血管疾病的患病率大大提高，同时还会引发包括脂肪肝、便秘在内的多种疾病，构成对人体健康的“心腹”之患。这个健康腰围没有与身高挂钩，显然，从健康的角度来看，一尺九的腰围是符合标准的，那位MM还有16cm的余额可供消费。

关于腰围的标准，各国医学专家研究的结果虽然不完全一样，但大同小异，世界卫生组织给出的标准为：男性腰围少于102cm(40英寸)、女性腰围少于89cm(35英寸)。国际糖尿病协会建议亚洲人的标准腰围，男士不应超过91cm（36英寸），女士不宜超过81cm（32英寸），跟中国专家给出的数据比较相近。

但不少MM对腰围的尺寸要求颇高，网上流传一种观点，说“腰围超过一尺九的MM应该拿去做叉烧包”，这就有点过分了，这话使人想起唐代诗人杜牧“楚腰纤腰掌中轻”的诗句。话说当年楚灵王好细腰，弄得满街的MM都饿肚子，那是为了让皇上瞧上眼啊，咱现在有这机会吗？再说赵飞燕，她身轻如燕，可以在托盘上跳舞，深受汉成帝宠爱，可人家是功夫高手，能调息会禹步，咱现在练一个腹式呼吸也犯睏，那能跟人家比呢。

其实，胖与美的标准是因人因时因地而异的，汉成帝爱赵飞燕，但唐明皇却宠杨贵妃。几十年前，汤加美人皆肥胖，连皇帝也是一个大胖子，谁敢肯定若干年后的娱乐圈独领风骚的不会是一个胖丫呢？不过话又说回来，不管你是燕瘦还是环肥，健康总归是第一位的。如果你的腰围过大了，还得努力减减肥，穿不上牛仔裤是小事，打针吃药才叫麻烦。 (老平 2006-9-16)

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我在介绍“转腰”一招时写道：练功减肥招数众多，如果让我只推荐一招的话，我会推荐转腰法，它特别适合坐在电脑前的白领一族。可见我是比较看重转腰这一招的。为什么会特别强调转腰呢？一是有助于缩小腰围，二是可以当作白领一族的“工间操”，坐一段时间就站起来转一下，活动活动身体。

要想练好转腰，首先要重视它。有网友说：我的腰围大，想练转腰，可是坚持不了，也没时间。这就比较麻烦，咱们不能一边嚷着减肥，另一边又说没时间，没时间是因为不够重视，如果真把它当回事了，上厕所也能转上几圈，有一个网友就是这么做滴。要想练好转腰，除了重视以外，还要请大家注意下面几个问题。

第一个问题是姿势要合度。常见的毛病是把转腰变成晃身子。小时候上体育课，总要先做几个预备动作，其中一个就是晃身子，直着腿叉着腰晃动身体，一转就是摇头晃身转腰动膝盖，看上去腰也在转圈，但跟咱们说的转腰不是一码事。这里说的转腰要求叉腰曲膝，膝盖不超过脚尖，然后把上身和膝关节尽量定住不动，转动的是骨盘。这样练下来是比较累的。如果有人一开始就感到十分轻松洒脱，那八成是姿势走样了。

第二个问题是速度宜缓慢，数量不要少。转腰的速度太快与上面说的姿势不合度有关系，对于初学者来说，如果不晃身子只转骨盘，是转不快的，转得太快就说明动作走样了，初练转腰应该用2-3秒钟转一圈的速度。另外就是数量不要太少，专门练习的时候至少转100圈，左右向各转50下。如果把转腰当作主要招数来练习的话，应该练半小时左右，这样练效果会比较明显。

第三个问题是集中精神。转腰可以生活化，逮住空子就转几圈，例如打饭排队的时候可以转一转，看电视的时候也可以边看边转。但是，当你专门抽时间练习的时候，就要做到聚精会神，闭上眼睛一边转一边运用意识。

转腰减肥怎么运用意识？可以从下面的两种方法中选择一种：一种是啥也不用想，只要集中精神做动作就行了。另一种是腰在转圈，意识在里面跟着划圆圈，这个圆圈要少于目前的腰围，就是说不要挨着边皮转，在里面转一个小一点的圈。这样运用意识效果会更好。

这样去练转腰，跟练呼拉圈是很不一样的，一个慢一个快，一个动里面一个动外面。有网友正在练呼拉圈，问练呼拉圈好还是练转腰好？我的回答是两个都好，如果把两样都练一练就更好。(老平 2006-9-17)

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昨天谈了练转腰这个动作应该注意的问题，其实转腰这一招的全称叫“转腰涮胯法”，它里面包括两部分内容，一部分是转腰，另一部分是扣翘尾闾。

大家对转腰这个动作比较熟悉，一说转腰就想起玩呼拉圈，但说到扣翘尾闾就比较陌生。扣翘尾闾这个动作做起来不难，收缩小肚的作用却不差，所以应该把转腰和扣翘尾闾这两个动作结合起来，练完转腰以后接着练扣翘尾闾。

扣翘尾闾也是要求两脚分开比肩略宽，叉腰曲膝，膝盖不超过脚尖，然后用尾闾骨向前扣，向后翘，带动骨盆做向前向后的摆动。做的时候上身和膝盖也尽量不要晃动。

扣翘尾闾这个动作跟跳肚皮舞的一些动作有点相似，要求胯关节灵活。只不过咱们练它的时候速度比较慢，向前扣到极点，停一停，然后往后翘到尽头，停一下，再往前扣，反复的练，每次不要少于50下。

初练扣翘尾闾这个动作时，身体容易犯前俯后仰的毛病，要纠正这个毛病需要注意两点，一点是前扣的时候收腹而不是前倾，另一点是后翘的时候塌腰而不是后仰。

用扣翘尾闾这个动作来减肚子，关键在哪？在前扣。大家留意一下做前扣动作时的腹部状态，肚皮是深深地往里缩进去了。这时候一要收腹，二要停留一下，三要把注意力往后放，就好像肚皮快要收到后腰上去那样。大家别小看这一招，认真练下去，走路就会敛腹了。

如果大家对这个动作还不是太明白的话，可以找一些跳肚皮舞的视频看看，或者看一下迈克尔.杰克逊(Michael Jackson)的MTV，他在成名曲比莉.琼(Billie Jean)里面有一个侧身做扣翘尾闾的招牌动作，非常经典，如果大伙能像他那样将盘骨上翻45度角的话，减肚子就是小菜一碟了。(老平 2006-9-18)

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入秋之际，在一个大型健身讲座上，MM楚腰碰上了帅哥熊腰，两人侃了起来。

熊腰：请问怎么称呼？

楚腰：俺叫楚腰。

熊腰：你这模样也叫楚腰？你知道楚腰是什么意思吗？

楚腰：为啥不能叫楚腰？

熊腰：楚腰是专门用来描述女子细腰的，知道《韩非子》这书吗？里面说“楚灵王好细腰,而国中多饿人”。你这不叫楚腰，叫水桶腰。

楚腰：俺妈从小就这么叫滴，俺现在就想细腰，也老饿肚子，就是缩不回去。对啦，你叫啥名字？

熊腰：我叫熊腰。

楚腰：呵呵……笑死我啦，一个干瘪猴叫啥子熊腰嘛，叫猴腰得啦。

熊腰：我就是想把自己弄得强壮起来，虎背熊腰，孔武有力。但不管我怎么吃都胖不起来，什么时候能像你这样胖实就好了。

楚腰：俺以前并不胖，俺在乡下的时候，每天走十几里路上学，回家后还帮家里干活，吃的是自家种的菜，宰的是自家养的鸡，俺乡下没胖人。可是打上大学以后就开始长膘，俺还想瘦回去，就是减不下去，喝水也长胖，郁闷死啦。

熊腰：真是家家都有一本难念的经。其实我以前并不瘦瘪，我读大学的时候是大学蓝球队的正选中锋，粉C一大帮。可毕业后失恋了，那段时间天天跟几个哥们下馆子，喝酒抽烟熬通宵，从此就变得消瘦，再也壮不起来。

楚腰：你这叫伤神，得先治心，老话不是说“心宽体胖”么？把心里的疙瘩解开，人就能胖起来。

熊腰：有道理，你学什么专业的，怎么会懂这些东西？

楚腰：俺学的是兽医，是专门给牲口看病滴。

熊腰：@%*&$#~87!还真给碰上了。我说你啊，也不用去玩节食什么的，每天像以前那样走上十几里路就能把体重减下来。

楚腰：往那走啊？从宿舍到教学楼还不到一里地，来来回回多没意思。

熊腰：谁让你来回走了，你的学校不是在立交桥附近吗？过了桥往左，到了广场拐右，一直走下去就会看见一座筒子楼，然后往回走，就差不多10里路了。

楚腰：是么？俺得试一试，其实俺不会其他运动，就会走路。

熊腰：那你还来听讲座干什么？我们干脆出去走走吧。

楚腰：好啊好啊，俺不爱听什么讲座，是同学临时塞给俺的票子，咱们不听啦，去走走你说的那条道。对啦，你好像对那条道很熟悉嘛。

熊腰：我就住那筒子楼。

……

(老平 2006-9-18)

[URL=]http://blog.sina.com.cn/u/468e87b30100063t

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开讲以来，常常有网友问：我这人又馋又懒，有没有不用节食不用运动的减肥方法啊？还有网友说：这些减肥方法好是好，但有的太累人，有的又学不会，有没有既简单又有效的减肥招数呢？今天我就说一招简单有效的方法，供网上的懒人使用。

这一招就是收腹。收腹就是轻轻地把小腹收敛起来，既简单又不费劲。也许有人会问：这个动作谁不会？如果就这样一个动作能够减肥，世上还有胖子么？哈哈，问得有点道理，收腹是能减肥，尤其是对腹部肥胖的人士，然而还有一个条件，就是要经常保持收腹的动作，如果你能够一天到晚都注意收腹的话，那就能一招走天下。

现在就请大家一边看贴子一边收腹，从小腹下沿往上往后轻轻收缩，意念收到背后的命门穴附近(命门穴在背后脊柱上，前面正对肚脐)。这时候你会感觉小腹有点发紧，再吸一口气，然后轻轻呼出来，小腹就不那么紧了，这叫紧而不僵。把这种状态延续下去，就是减肥练功。

过一会忘了怎么办？如果发现自己忘了收腹，那是好事情，说明收腹这个动作在大脑里有了位置，有位置才有警觉。最怕的就是没有警觉，一天到晚大大咧咧，直到上网看见“减肥”二字时才惊呼：糟糕！我把收腹这事全忘了。

当然，开始练收腹的时候很少有人做到一说就是，一做就成，总会有忘记的时候。忘记了怎么办？一但察觉小腹松弛，就重做一遍收腹动作，再松再收。练收腹也有一个过程，开始阶段是松弛的时间多于收腹的时间，然后是松弛的时间与收腹的时间大致相等，再过渡为收腹的时间多于松弛的时间。到了后面这一阶段，功夫就基本练成了，这时候我们会发现小腹开始变得平坦，啤酒肚里已经不再有啤酒。

大家是不是觉得这一招很容易呢？请各位现在看看自己的小腹是个什么状态，八成已经松懈，这就是知易行难。对治松懈有两个方法，一是高度重视，把收腹这个信号烙在大脑里，把弦绷紧，腹部一松弛大脑就会警觉。

二是练一下辅助功法，例如蹲墙和扣翘尾闾。有网友反映说，练习蹲墙后感觉小腹自动的往里收缩。这是一种好现象，把这种感觉延伸到日常生活当中去，就变成收腹了。佛家有“行住坐卧，不离这个”的说法，我们也可以把它用在练功减肥上，“这个”就变成收腹的意识和动作。如果我们真能做到了，减肥就是一件既简单又轻巧的事。 (老平 2006-9-21)

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N年前，我试过连续3个星期没有吃饭，只是喝水和吃点松子，按过去的说法，那就叫辟谷，意思是不吃五谷杂粮。当然，我的辟谷跟道家修炼的正宗辟谷不能相提并论，俺是有点闹着玩的。辟谷期间杂事挺多，不像山里面的道人那样可以闭关清修。

我说这事不是提倡大家去搞辟谷减肥，相反，正是由于我有过21天的“绝食”经历，才主张大家用循序渐进的方法来节食减肥。因为过激的减食行为不利于身体健康，而且对意志力和环境的要求都比较高，一般人不具备这些条件。下面就谈几点辟谷体会。

1.体重下降明显。辟谷21天，体重减了20斤，平均每天掉1斤。我不是胖子，辟谷前的体重属于正常范围，因此这个减重速度还是挺快的。辟谷结束那天朋友给我拍了几个照，现在拿来一看，把自己吓了一跳，拿这模样去电视台唱一首《饿狼传说》，肯定能把超女们比下去。

2.体能消耗大。辟谷期间还得上课、练功和干事，开始那一个星期没感觉体力有什么不济，但到后来就明显感到体能不足，一回到宿舍就想躺下，不想活动。这种疲弱的状态越到后来越明显，虽然头脑比以前更灵敏，但缺乏体力就会影响学习和生活，所以3周后就结束辟谷，逐步恢复正常饮食。

3.对意志力要求比较高。尤其是第一个星期最难熬，肚子饿的咕咕直叫还能咬牙挺过去，但心里面恋着食物就很难对付。每当到了食堂开饭的时候就得过心理关，在那关节眼上，那怕是一个馍馍、两根清菜也能把人的意志击垮。所以一到大伙吃饭的时候我就出去练功，惹不起就只能躲了。

4.一般人不适合辟谷。当我结束辟谷以后，有俩朋友看着辟谷既省事又省钱，也想试一试。一位辟了一天就不行了，他说想不明白我怎么能长时间不吃，他只是饿了一天就走不动。另一位更搞笑，第一顿打算不吃，呆在屋里看见别人吃香喝辣的，老吞唾沫，最终还是受不了诱惑。事后他乐着说：吃饭可真是一种享受啊！可见“人是铁饭是钢”这话没什么错，平常人确是一顿不吃饿得慌。

5.辟谷期间需要有人关照。我在辟谷期间，每天都有同学在身边，他们知道劝说没用，就默默地注视着我的动静，怕我身体吃不消，还有学医的朋友过来看望，因此我的辟谷处境是安全的。如果是自己一个人搞绝食，就会有一定的危险，漠璇在减肥后期就曾经在大街上晕倒过，我自己在辟谷的后期也出现过头晕现象，那是血糖过低产生的生理反应。可见过度节食是会影响身体健康的。

6.辟谷有一些益处。一是排出了宿便，二是思维变得敏锐，三是锻炼了意志，四是打破了一些固有观念。还有一点是形体变得比较柔软。辟谷以前我练双盘很艰难，坚持不了5分钟，辟谷结束那天夜里，我一盘就是45分钟，神奇！当时打量了一下自己的下肢，发现双腿已经由粗变细了。

看到这里，腿粗的MM是不是动心了？哈哈，我劝大家还是不要去尝试，因为没等两腿变细，人八成就给饿晕了，咱们犯不着玩这种狠招。其实我还有一招细腿功，既安全又不用扮饥民，大伙如果有兴趣就给点掌声，我去喝口水先。(老平 2006-9-23)

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这个系列其实写得非常好。 很多实用的信息。 如果老平可以用些图片来展示每招的动作及其要领， 就更棒了。不要考验俺们的想像力啊。

唾沫那一招， 俺就不试验了。 其他的， 会细细体会。

花谢!

不是想减肥，就想锻炼一下身体。

腿比较粗的网友除了可以练走路以外，还可以练一下弹腿。我不敢担保大伙练了以后都能拥有一双美腿，我只能说如果你认认真真去练习的话，夏天穿一短裙是没人敢笑话你滴。我见过苦练这节功夫的人，你猜他们的下肢像啥？马蹄子。厉害吧？所以我向大伙推荐推荐，有兴趣的可以练一练。

弹腿的全称叫“弹腿翘足”，是形神庄功法里面的一节功夫。练的时候是单腿站立，先练左腿后练右腿。练的内容并不复杂，只有三个动作，就是翘脚、扣脚和转脚，要求在曲腿和直腿两种状态下去做这三个动作。下面就具体说一下以减肥为目的的弹腿练法。

首先是两手叉腰，两脚并拢站立，站好以后重心右移，把左腿提起来，提到大腿与地面平行，这时候小腿是自然下垂的。然后脚尖上翘，翘完就往下扣，连续做3次。做完以后再做脚尖划圆，先顺时针划3圈，后逆时针划3圈。这就是在曲腿状态下做的动作。

做完以后，把脚面绷直，轻轻向左斜前方45度角伸出去，伸出去以后要求小腿与大腿成一直线。然后脚尖上翘，翘上去以后先别往下扣，而是脚跟用力蹬一蹬，蹬完以后脚尖才下点，也是连续做3次。做完以后再做脚尖划圆，先顺时针划3圈，后逆时针划3圈。这是在直腿状态下做的动作。

做完直腿的动作以后把左脚收回来，还原为两脚并拢站立的姿势。稍稍放松以后，把重心左移，把右腿提起来，重复上面的动作，这回是轮到练右腿了。等练完右腿以后就叫练完1个回合。初练弹腿可以练3个回合，到熟练以后，应该增加到9个回合。

有的网友可能不习惯单腿站立，单腿一立晃晃悠悠，没法做动作，那就先坐在椅子上练，坐的时候把臀部往向挪一挪，坐在椅子的前1/2位置上进行练习。先把动作熟悉一下。坐着练的效果没站着练好，因此大家应该尽管站着练，站不住就用手扶一下旁边的东西，练上一段时间就会平衡了。

动作就这些，做动作的时候要注意两点：首先是上身要中正，不要东歪西倒。其次是缓慢稳重，不要因为单腿站不住就马虎了事。练这节功要想取得好的效果，一要动作到位，二要有足够的次数。草率行事效果有限，到时候穿不上裙子别来扔板砖。(老平 2006-9-24)

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这标题有点哗众取宠，但不是我首创的，网上就有类似的说法，说是“能让你锻炼出平坦的腹部，丰满的胸部”。有如此神奇功效的方法当然要向大家推介了，它就是减肥12招里面的呼吸法。不想丰满的男士怎么办？好办，我介绍两种呼吸法，一种是平腹不丰胸，另一种是平腹又丰胸。

先说第一种呼吸法，平腹不丰胸的呼吸法。这个呼吸法就腹式呼吸法，它要求用鼻子来呼吸。腹式呼吸又分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。顺腹式呼吸，就是吸气时小腹涨起，呼气时小腹回缩。逆腹式呼吸则相反，吸气时小腹回缩，呼气时小腹涨起。这两种方法都有平腹的功效，但要注意一些细节。

练顺腹式呼吸的时候，要強化收腹而弱化涨腹，就是说吸气的时候不要用力往外鼓小腹，有点轻微的外涨就行了，而呼气的时候要稍稍用力收腹。练逆腹式呼吸的时候则刚好相反，吸气的时候要用点力收腹，而呼气的时候则不要用力去涨腹。一句话：不论是顺腹式还是逆腹式呼吸，收腹时要用点力，涨腹时不用力。

从减肥效果来看，逆腹式呼吸的效果要比顺腹式呼吸的效果好一些，但练起来难度也大一些。一般来说，应该先练顺腹式呼吸，等习惯以后再练逆腹式呼吸。但不管练那一种呼吸，都不要太用力，也不要刻意去追求呼吸的深长。

再说第二种呼吸法，平腹又丰胸的呼吸法。这个呼吸法要求鼻吸口呼，吸气时胸部微微外涨，呼气时胸部还原。这种呼吸法跟我们一般的胸式呼吸有什么区别呢？区别就在胸腔的走向不一样，丰胸呼吸法的胸腔是往外涨的，而一般胸式呼吸的胸腔是往外上走的。

这种呼吸法还有另一个特点，就是在呼吸的全过程中保持收腹状态。但在实际操作中很难完全做到，上腹部总会有点起伏，下腹部则可以做到基本不动。练的时候可以把一只手捂在胸部，另一只手捂在腹部，体会一下呼吸时的起伏变化。练这个呼吸法同样不能太用力，感觉胸部微微外涨就行了，否则容易出现憋胸的现象。

上述方法又叫山田式呼吸法，原来的方法要求吸气时充分扩展胸廓，我把它改动了一下，改成吸气时胸部微微外涨，因为初学者容易犯用力挺胸的毛病，时间一长胸部就会不舒服，我认为应该在练得很熟练以后再逐步加大胸廓的扩展。另外，在练习的时候要注意放松肩部，耸肩和抬肩都会影响丰胸的效果。

这个方法是不是真的能够平腹丰胸呢？据介绍，有一位日本电视台的女记者曾经采访山田式呼吸法，在采访的现场学习了这种呼吸方式，当时她的胸围是83cm，腰围是63cm，臀围是93cm。3个月后，她的胸围变成了88cm，腰围是61cm，臀围是89cm。也就是说，在收腹的同时，还起到了丰胸的效果。所以既想平腹又想丰胸的MM可以练一练，如果练了以后真有效果，你就来感谢我一声，如果一点效果也没有，你就不必来了，到日本找人算账去吧。(老平 2006-9-27)

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但愿我不需要去找日本人算账。

老平辛苦。 奉上河水一杯。笑纳笑纳。