主题：蝶泳模仿学 -- 普鲁托

年中开始的计划，年底终于完成。一年下来，总算有了点实实在在的进步。

2023年，从疫情中解脱出来后，游泳🏊‍♀️运动进入正常状态。4/5月份又阳了一次，在7月份才开始进行蝶泳学习。

没有教练、没进班。关键是没花钱，完全自学，走的野路子。泳池看到有人蝶得好，就请教一下。

再就是在网上看视频，这个是主要的学习方式。这是一个B站上的慢蝶视频：轻松蝶演示视频

水下、水面动作非常清晰，也很养眼，有利于学习。

半年时间，隔三差五去泳池练习。中途出现腰疼背疼，就休息几天，拨拔火罐，让肌肉恢复。恢复期间就琢磨视频，对着视频做划臂练习，分水、抱水、推水……在脑子里加固印象，希望形成肌肉记忆。不过，到了泳池里完全不管用——没有体力储备必然会发生动作变形。更糟糕的是，我完全意识不到动作变形了，经别人提示才明白手起高了、脚分叉了、臀太高了，一堆堆的问题。别人只是描述，具体什么样我还是不知道。

于是跑到一个有泳池的娱乐场所，专门拍照去了，更是发现问题n多

压胸不够，头也太高（图）

总算心里有了底。回到泳池开始进行体力练习——抱着浮板做蝶腿练习。

终于.......终于到了年底，昨天去泳池验收成果——蝶泳50米，不顾中途喝了两口水，硬是咬牙挺下来了。只是感觉有些遗憾，池水的味道太差🙁🙁

今天再去，终于完整拿下，没有喝水，动作完成度100%。黄天不负有心人，这就算是会了！

以后要做的就是继续观摩视频、纠正动作细节，明年争取100米、200米，逐步往上走。

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以下是经验之谈。

体力是关键，动作是第二位的，有了体力才能纠正动作。通俗地说，就是开始不要专门去纠正动作，等有了体力储备，纠正动作水到渠成。

需要注意的是，每个泳姿调用的肌肉不完全相同，各有各的体力。我有2000米自由泳的体力，却无法游1000米蛙泳，蝶泳更是只能游50米。好比搬运工能扛起一百公斤的大包，是因为那些扛包的肌肉群一直处于活跃状态，随时随地都能扛，要是换个动作就可能把腰闪了😄

陆地上做不出来，不标准，或者不熟练的动作，就不能期待能在水里熟练地做出来。

另外，提高技术动作最好还是分解练习，想通过配合游提高技术水平，不是不行，而是效率太低。

明白上面两个道理，我足足摸索了两年，没有教练就是费劲。好歹摸索的过程挺快乐的。

我目前每天在冬泳，下水就几分钟，没法练技术动作。等水温回升后，再去死磕自由泳技术动作，练习蝶泳。

我的蝶泳已经跨过了打腿分解练习，目前进展到单臂练习阶段。

发现错误，纠正错误，见成效。这是一个非常愉快的过程。

泳池里也有高手建议我单臂练习，奈何整了半天没整会，只好放弃了

摆腰对腰部肌肉要求相当高，多练练，强化一下腰部肌肉，争取远离腰椎间盘突出。

当时已经有蛙泳自由泳基础。动作完全是跟新闻联播学的，就是看游泳比赛的视频照葫芦画瓢，看不到水下动作。能扑腾个二三十米，但是感觉挺累。一次游泳池里一个哥们告诉我蝶泳是打两次腿，我一下就开窍了（自己瞎游打一次腿，所以换气不顺畅觉得累）。一口气能游个一两百米。

当然那时候的动作现在来看不算好，基本的节奏凑合了。

后来就是多游，慢慢改细节。

最多一次一口气蝶泳五千米，游到最后基本不用手发力。

这是不是说蝶泳的前进动力主要来自于腿部？

我现在就是有点不清楚应该着重在腿部发力，还是手部发力。

自己的体会，要想省力，蝶泳最重要的是要找到腰带动的感觉。

当然你要追求速度，就要讲究细节，必须要四肢核心力量都非常好。专业运动员的胸部背部肌肉都非常好，张雨霏就练负重引体向上。

在蝶泳里，腰是承上启下，把整个人体带动起来的关键。腰活了，游起来就有节奏，不是单纯靠四肢驱动，你可以多看高手的视频和自己的视频对比。初学者容易把注意力放在四肢上，不能说错，但是效率不高。时间长了就容易累。

体院毕业的，一直教游泳，有很多细节讲解，还很喜欢美食。能打水倒着游的家伙。

B站：梦觉教游泳，https://space.bilibili.com/7283282/?share_source=copy_link&share_medium=iphone&bbid=Y14E821F7FA3B8D849AA812517E51C2EBB79&ts=1704293858。

【有趣的水下蝶泳腿~-哔哩哔哩】 https://b23.tv/jCkaYgF。蝶腿倒游。

游泳就是要上身和头部舍得入水、下沉，然后浮力会带着自动上来。

不知你在水下蝶多远，正着、仰着、侧着 玩到不腰疼。蝶泳要收下巴往下看，胸部压水，两脚尖内收碰上。

要速度就上肢更用力，要省力就下肢打水慢慢漂。

前进中腰部目前没有感觉，看来还得去找。

多谢

能够完成全套动作，说明已经入了门，有了求精的基础了。

能不能提高到”精“的地步，全看你能不能在反复练习中，从自身感觉体会到如何使自己身体各部分的动作一步步地更加协调。这基本上是无法言传，只能自个儿意会的。

就我的体会说来，我是直到练到腰——腿——臂的一套动作完成后，感到整个人是从一个波浪顶部滑过去一样轻松了，才知道我做对了的。

建议您不妨以此为目标，去寻求自己的最佳感觉。

初学者动作的推进效率不高，比较难达到有这个”浪顶滑“的体会的地步。可以试试用脚蹼，甚至掌蹼，帮自己冲快点。也许可以帮助自己找到”浪顶滑“的感觉。躯体动作协调了，打腿挥臂就没啥难了。

玩水打水仗才有乐趣。推荐你两个练习。

一个是水面静躺，体会身体的浮力、重心的大小和变化。感觉在水中手臂在身体两侧和举过头顶时与手臂露出水面时水线位置。浮力在肺在胸部，水中平躺身体展开如杠杆调节重心，水中站姿踩水时头、手臂高过胸就会下压浮力。普通人能静躺二三十分钟，能人能躺上几天。

另一个是潜水。扎猛子，浮力在胸部 下潜需倒立 用下肢重量下压浮力。其实水下才更能体会浮力之大，不带脚蹼想打水下潜到4、5米还是有点难的。

在水下体会各种翻滚各种咕涌 找压水下潜和上浮的感觉，动作其实是天性，放慢些节奏体会 流线感自然就有了。

泳池里拉着分道线，也不让嬉水，不然救生员要提醒的

不像自由泳那样在水中滑行的感觉非常棒。

以前用过脚蹼，蝶起来比较轻松，但没想过用来找腰部的感觉，值得一试。

谢谢。

小时候是在河里玩水，十指交叉兜水向外挤水炮。与救生员聊技术在泳池深水区玩下潜，想深潜可以去跳水池。

另外推荐潜水服，能提供一些浮力和保温，下海比较省力。

不需要考虑换气问题，集中注意力放在专项练习上。

专业队也会用。

而且也多个乐趣。