主题：【原创】新年大礼大放送，仅限三天 -- 虽远必诛

年龄：39，性别：男，静息心跳：56，身高：168cm，体重：63KG,力量不知。

平常每周锻炼三次以上，每次30分钟器械练上肢力量+60分钟跑步机（坡度5度，负重4磅，距离7KM）。或室外慢跑60分钟约7KM。

游泳通常作为放松手段。请虽远大夫从您的角度给点建议，谢谢！

年龄，33

性别，男

静息心跳，68-70

体重，72kg

身高，164cm

肌肉力量 卧推150lb,5次。5000米,25min.引体向上20次，俯卧撑40.

首先觉得自己太胖，希望减肥。

其次希望体型更好。现在基本没有肚子，但是希望有6pack。

要兼顾心血管系统和呼吸系统的锻炼（其实这个是长远目的，不想在60岁前得心脏病）。

能有柔韧性的成果就更好了。

先花谢虽远兄

最后那张图里的哥们看上去很好啊。

我的目标啊。

虽远兄能否详细解释一下。

女，23，77/min，体重50kg，身高158cm，肌肉力量没测过。

平时偶尔做一做瑜伽。随便活动一下就肌肉酸痛，打羽毛球20分钟就要酸上2、3天。虽远大夫给支支招吧，新年想坚持锻炼身体。

关于羽毛球，有点困惑。

我个人感觉，羽毛球好像比网球累。

在打羽毛球之前，先打的是网球，感觉很有氧，较舒适。

自从打羽毛球后，就很无氧，很吐血，很自虐，也很喜欢。曾经出汗到一次要喝6瓶水，还必须有电解质或盐水那种，不然会心慌。另外也容易受些小伤。

感觉我的运动量，可能和运动水平和兴趣都有关系：打得好的，就对抗更激烈，兴趣大的，打得就更多。。。

心跳，准确地讲是心跳的储备值，heart rate reserve HHR。

就是用220-年龄-静息心率=HHR，

HHR的数值同有氧锻炼的强度呈正比，所以40%的HHR对应的就是40%的有氧锻炼强度。

110是您的40%数值。也是推荐的开始强度，逐渐增加到80%。

网球场地大的多，而且网球弹性好，速度快，如果在竞技状态下要比羽毛球高的多得多。

当然如果你是消遣性就小得多了。

网球场大小：Courts can be constructed to basically any size, but the three most common sizes are 15.5M x 30M, 16.5M x 33M and 17M x 35M

Multi-Court construction is also available.

羽毛球场大小：The overall dimensions of a badminton court is 20 feet by 44 feet. The lines along these measurements mark the sidelines for doubles play and long service lines for singles play.

1feet=0.3048meter

所以您看基本上是1/8-1/9 左右

周肥说：同太阳一起同作息，还是有一定道理的。

短信已发出，多谢！！！

游泳能帮助吗？最后问个生活问题，今后还能开车吗？谢谢

因为，水中的浮力不能挑战core muscle。

在陆地重力对core muscle的挑战比较大，尤其是在不稳定环境下。

比如说在SWISS BALL 上面，侧向俯卧撑等等。

core muscle 对腰背部的保护有很大作用。

参看链接出处

您的条件非常好， BMI=22。3， 心跳56 应当是经常锻炼的结果，不是心动过缓。

看了您的锻炼计划，应当可以提高强度，降低周期。

锻炼是需要 progression的，要从40%HHR到80%HHR，

您的情况可以直接增加强度，从60%甚至70%HHR开始。

也就是从心率140，30分钟每天开始，

两周后进入，155， 30分钟 四次每周。

再两周后进入，160，30分钟，每周三次。

然后四周后，维持在160，30分钟，每周两次。

其他的慢跑，游泳都可以，但是低强度的运动对心肺的功能帮助不大。

器械，也是一样要有PROGRESSION。

比如说，您做扩胸--胸大肌，要从10RM开始，每两周增加2RM，直到4RM*4 每周两次，要有强度，否则不能增加肌肉的力量和大小。

其他的肌群一样。