主题:【原创】细说站桩健身的身形要求 -- 老平
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  • 家园 【原创】细说站桩健身的身形要求

    站庄身形要求1:头部

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    站庄是一种比较简单的锻炼方法,一个站立姿势往那一呆就是站庄了,然而站庄的作用并不简单,可以治疗疾病,可以健身养生,而且是武术和气功的基本功,功夫到家还可以直达上乘。

    要练好站庄需要符合一些技术要求,如意念要求和动作要求。下面我根据当年上学时气功、武术明家庞明先生的讲课内容,以及近来自己练站庄的体会,谈一下站庄时的各部身形要领。今天先说头部。

    我认为要想练好站庄,有两个身形部位是比较关键的,一个是头部,一个是腰部。曾经有一位朋友练站庄,练了好几年,身体变化不大,内在的体会也不多,他自己也纳闷。一看站庄姿势,头歪了,歪着头站了好几年。我说你怎么歪头站庄呢?他回答说不可能,感觉一直是正的。后来他对着镜子站庄,先闭眼后睁眼,才相信自己的头部是明显右倾的,而且低着头。

    练功家认为,头为至高清虚之地,站庄时头要中正,顶要虚悬。中正者,不前俯后仰,不左右倾斜;虚悬者,意注百会,“悬命于天”。头部中正虚悬不仅是周身中正之关键,而且诱导气机上升以养脑营神,使神主宰全身活动之机能增强。《黄帝内经灵枢海论篇》中说:“脑为髓之海,髓海有余则轻劲多力,自过其度;髓海不足,则脑转耳鸣,胫酸眩晕,目无所见,懈怠安卧。”

    如何做到头中正?可以对着大镜子练站庄。往大镜子前一站,先闭着眼睛摆姿势,按站庄要求把身形调整一遍。感觉头部以及全身中正以后,再睁开眼睛看镜子。如果发现头部歪了,就调整头部使之中正,然后记住头部中正的感觉,再轻轻闭上眼睛放松站庄。过一段时间后,体察一下头部,看看还有没有刚才那种中正的感觉,得出结论后先别动它,而是睁开眼睛检查感觉是否正确,然后进行第二轮调整。就这样反复验证反复调整,直至感觉与形态一致,主观与客观相符。

    如何做到顶虚悬?关键是用意不用力。如果说头中正主要是指形的话,那么顶虚悬就是主要指意,是意注头顶而上悬。直接注意头顶然后上悬吗?不是,直接注意头顶容易使头发紧,是意注头顶而没有上悬。做好顶虚悬有两种方法。

    一种是喉头回收法:意念使下颏收向喉头,喉头向后到玉枕,再到百会,百会向上虚悬。另一种是会阴上提法:喉头回收,意念用鼻尖找下颏,下至会阴,从会阴上绕到玉枕,再至百会向上虚悬。前一个方法是基础,关键在喉头回收。什么是喉头回收?一般收喉头有两个动作,一是下颏回收,二是咽喉后撑。咽一口唾沫,咽喉就有往后撑的过程,可以从中体会收喉头的要领。

    意识直接注意头顶与喉头回收法相比较,后者容易虚而前者容易实,后者的气机明显连及胸腹而前者不明显。为什么会有这种区别呢?因为喉头是人体内气的一个机括,上能影响头部,下能牵动胸腹。因此做好顶头悬应该从喉头回收入手。

    一般来说,站庄时如果感觉身体不稳定,可能与头部左右倾斜有关;如果感觉头后玉枕发紧,可能与头后仰有关;如果感觉胸部发紧发闷,可能与头前倾有关。站庄时犯睏,可以通过顶头悬来提神;想延长站庄时间,可以尝试先顶头悬,然后神往下贯注,使全身成为一个整体。另外,对于有高血压的练习者,做好头中正顶虚悬,有利于血压恢复正常。(老平 2010-2-24)

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    • 家园 站桩身形要求3:口腔

      站庄时口腔的基本要求是:口唇轻闭,牙齿微接,舌抵上腭。口唇轻闭要求站庄时口不要张开,但又不要抿着嘴;牙齿微接是指上下门齿似接非接,两侧臼齿似咬物状;舌抵上腭是指舌尖轻轻抵在口腔上部。

      从我自己站庄的经验来看,前面两点容易做到,后面一点有一定的难度。做好前面两点的关键是把握住一个“轻”字,口唇轻轻闭合,牙齿似接非接,然后脸带微笑,有了笑意就可以避免嘴唇紧绷和咬牙切齿。

      站庄口腔要求的重点在舌抵上腭,舌抵上腭有三种方法:第一种是舌尖抵在上门齿内侧的牙根处,那里有一个穴位叫内龈交穴;第二种是舌尖抵在软硬腭的交界处;第三种是舌尖抵在上下门齿交合处,而整个舌面贴在上腭。这三种方法一个比一个难,对气的沟通的作用一个比一个大。初练的时候用第一种方法,当把整个舌面贴在上腭的时候,头部印堂和百合反应十分明显。

      按上述要求去会出现一种现象,就是口腔的唾液明显增多。唾液多了以后要往下咽,咽唾液的时候有一定的技巧,吞咽要喉头回收如咽硬物,下咽时汨汨作响,并意注下田。

      相关的功效:1.美容。口唇轻闭牙齿微接,有一定的矫正口腔作用。2. 沟通上下。舌抵上腭旧称“搭桥”或“搭鹊桥”,有接通任督二脉的作用。3.增补内气。吞咽唾液同时意注下田有增强内气的功效。因此,这些动作不但可以在站庄的时候做,也可以在平时做,它本身就是一个很好的养生方法。(老平 2010-6-1)

      关键词(Tags): #站桩#站庄#健身#舌抵上腭通宝推:柴门夜归,
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    • 家园 站桩体会:流下泪水,眼睛清润

      今天站庄打了很多哈欠,我没有去阻止它。以前认为打呵欠是不以人的意志为转移的,后来知道不是,只要意识有一定的力量,就能够阻断呵欠连天,如果配合呼吸效果会更好一些。前些时候站庄遇到想打哈欠,意念一动就没有了打哈欠的反应。

      这段时间站庄没有特意去管哈欠,爱打就打,因为我感觉打哈欠后人轻松舒服一些。每次打完哈欠以后都要流眼泪,常常是泪流满脸,如果那时候有人在旁边看见,会以为这人站庄触及了伤心事,或者站庄难受到哭了。其实这种哭是舒服的,只是脸上有点痒,用舌头舔一下,眼泪比较咸。按道理来说,正常的眼泪不应该这么咸,也不应该在脸上留下结晶物。

      由于长时间的使用电脑,这些年我的眼睛其实有点问题,主要是感觉眼睛干涩、眼皮沉重,看东西容易累,看小体字开始模糊。对这些问题我不是太上心,认为休息一段时间就会好起来的。自从站庄出现打哈欠流眼泪以后,我就开始留意眼睛的变化,大概一个星期以前,发现眼睛干涩、眼皮沉重的现象已经消失了。

      今天站庄后睁开眼睛,感觉眼睛比以前更加轻松、明亮,拿起一张电话卡,上面印着的密密麻麻号码居然能够看清楚,心中不禁大喜。看来站庄没有白练,流下了泪水,清润了眼睛。(老平2010-5-17)

      关键词(Tags): #站桩#站庄#健身#视力#眼睛
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    • 家园 【原创】站桩问答

      下面是一组关于站桩的问答,是我在论坛和博客上作的回复,有一些提问作了修改和简化。

      问:你站庄时的呼吸是做的深呼吸还是自然呼吸,还是喉呼吸? 能细说一下么?

      答:我站庄时做的呼吸是一种腹式呼吸法,也叫呼吸松腰法,这种练法在庞明先生的《智能气功科学精义》的讲课辅导材料里面有。这种呼吸法吸气时命门和小腹往外鼓,呼气时还原。我刚开始练的时候,一吸气只见小腹往前鼓,命门不怎么会动,后来是两者都向外鼓,再后来可以做到小腹基本不动,只是后腰往外鼓,这样命门外凸的幅度比较大一些。

      问:站庄环抱是不是更易让气机圆撑?

      答:个人体会,就松腰练习而言,环抱姿势更有利于在形体上做到垂尾闾和命门后凸。

      问:站庄时出现喘气现象怎么理解?

      答:我站庄也有喘气的现象,就一次站庄来说,通常是这样的过程:平静---喘气---再平静---再喘气---然后平静。不一定每次都这样。

      问:站庄时手脚发抖,呼吸急速怎么办?

      答:可以通过调整呼吸的方法来处理。具体来说就是不要去注意形体的动静,把注意力放在呼吸上,延长呼吸的时间,慢呼慢吸,坚持一段时间,手脚发抖的现象就可能消失。

      问:我站桩站的是普通的不加意念的桩,膝盖分开脚掌平行,要不要加呼吸呢?你站桩是家里站还是外面空气好些的地方站啊?外面的话夏天蚊子怎么防?

      答:你站的是混元桩,先别加呼吸。过一段时间再说。我站庄是在室内的。

      问:我坚持站桩半年了,现在可以站2个小时,但这两天站桩感觉脚底下有地震的感觉,站桩时觉得地板晃动,这是正常的吗?

      答:把注意力放在下丹田,不要放在脚底。

      问:请问站桩采用呼吸时,吸气想命门,呼气时想什么?会阴是否在呼气和吸气时都要上提?

      答:我现在作呼吸不完全跟书本说的一样,只是把意识往命门区域一放,随着呼吸命门一开一合就行了。

      问:你是用腰部命门呼吸吗?一吸、命门向后一突吗?

      答:开始时不是主动去调息,是一安静呼吸就发生了变化,呼吸时也没有有意往后凸命门,只是把意识放在腰间,比较随意,形体没有太大动静。

      问:我现在站庄没有做腰的凹凸运动,这样站下去会产生“腰椎能往返活动”吗?这里说的“腰椎能往返活动”与站庄时腰的凹凸运动有什么区别吗?是松腰的初步样子吗?

      答:不了解你练功的具体情况,只能泛泛而谈。一般练三心并站庄,开始的时候不主张在站庄时活动腰部,活动腰部应该在蹲墙和练转腰涮胯时作。站庄就应该按照书本上的要求去做,三心并向丹田,然后知而不守。站庄时活动腰部是在有了一定基础以后才那么练的。这里说的“腰椎能往返活动”与站庄时腰的凹凸运动是一个意思,可以看成是腰部松动的初步结果。

      问:站庄时怎么可能体会气机开合升降呢,体会那个,还能守丹田么?

      答:这里涉及了两种运用意识的模式,一种是导引模式,另一种是意守模式。体察开合升降用的是导引模式,意守丹田用的是意守模式,两者取其一就可以了。

      问:请问你说站庄的热点是持续的还是时有时无,受控制吗?热源在脊柱前还是脊柱中间?

      答:“热点”是加引号的,是指能够体察的,不一定就是热。“热点”在腰部命门附近,是一个大致的区域,不是一个很确切的点,一安静就可以体察。

      问:请谈谈如何突破心理的、生理的困扰或瓶颈,在站庄上不断有所突破。

      答:何能久站?一种方法是从形上入手,循序渐进,不断总结经验,积少成多。这叫站了再想。另一种方法是从神上入手,把站的理由想通了,心无疑虑,想站多少就站多少。这叫想了再站。常人练站庄多属第一种方法,学过混元整体理论的人,可以用第二种方法。用第二种方法练站庄,要在站庄之前设定意识,站庄中只取这种意识,各种“心理的、生理的困扰或瓶颈”都被视为杂念而不予理睬。

      问:你站庄7小时,是高庄还是低庄?手放在什么位置?我想请问,你的7小时中有没有杂念?还想问,一般肌肉酸疼的第一阶段需要多长时间能过去?

      答:站庄7小时是偶尔一次,站的是高庄,环抱式。杂念有的,只是没多理它,我站完了7小时,脚底还是疼。

      问:站庄站热了就睁眼,吃点喝点,随随便便,像这样站不住怎么办?

      答:以前在学校练站庄,也有个别同学站不住。站庄两小时,时间刚过一半就有人走动,问是什么原因,说是去撒尿,其实是心烦站不住。一学期过去,站不住的仍旧去撒尿。解决这个问题的关键是自己重视,要认识到是自己管不住自己的意识了,而练功的实质是管住自己的意识。如果这次原谅自己,就会有下一次,次数一多就成习惯,站不住就成了参照系的一部分内容。如果管住了一次,意志力就提高了一点,下一次就好管一些,再坚持下去,参照系就会打上站得住的印记,站庄的时间也会逐渐延长。

      问:站庄如何才能入定?站庄二个月了,基本像个站庄的样子了,不开小差,不做小动作,但是意识集中还不够。

      答:互相交流一下。杂念少了就是进步。至于入定,看你怎么理解了。如果是指没有念头,那是入静,按照传统的说法,入静有“五候”:1.初不知静,杂念丛生;2.心欲静而念多静少;3.念静均等;4.念少静多;5.念住虚静。 如果是指律动,能不断做开合就行;如果是指形体不动,两小时站住不动了,也是一种入定。

      问:樊馨蔓博客和小舟博客里提到的道家养生站桩,,强调整体意识,,良性意识和颤抖意识,,敬请参考。

      答:谢谢你提供的信息。我练的是三心并站庄,功法不同,要求也不一样,练三心并站庄是不颤抖的。

      问:我练养生太乙站桩时,有时腰也前后微微晃动,很舒服的感觉,我理解这也是一种颤抖,你写的“腰部就能作前后往返运动”是否也就是一种颤抖?武国忠先生在他的书里也写道:“站养生桩的动是一种微动,确切地说,是一种蠕动。”

      答:站桩是练功的一种形体定式,不同姿势就形成不同的桩式。每一种桩式会引动体内气机发生变化,属于以形引气的范畴。另外,站桩时还有意念要求,不同的功门、不同的理论指导,会有不同的运用意识的模式。因此,站桩看似简单,其实包含了许多内容,不能一概而论。

      问:站桩还是站庄?庞老师在讲形神庄时说,用庄不用桩字,是因为庄是村庄的庄,有通达之意,因为村中有路四通八达的。

      答:用“站桩”是为了便于搜索,一般人搜索会选择“站桩”。所以我在博客里用的是“站桩”,在论坛用的是“站庄”。

      问:关于站庄与睡眠问题,人的身心是一个整体。如果处在一个自然状态,留恋那张床就是还想睡,还需要睡,就是体力还没有完全恢复。真的睡够了应该起床很爽快地感觉。

      答:你说的有道理。人的身心是一个整体,形体是基础,人的意识活动建立在生命活动基础之上。具体到睡眠,就是睡够了就不想睡了。换一个角度来看,搞混元整体理论是在上述基础上再用意识活动驾驭生命活动,因此,减少睡眠需要主动地运用意识,是意识决定形体,即不想睡了就不再睡了。前者用来指导养生,后者用以指导修炼。

      问:这篇站庄心得体会质量就高多了,希望你早日成为站庄大师!

      答:我成不了大师,一来是水平问题,二来我对当大师没兴趣。我只是把练功和整体观理论相结合,是搞内求学问。(老平 2010-4-12整理)

      关键词(Tags): #站桩#站庄#健身#庞明
      帖:2835650 复 2739168
    • 家园 【原创】站庄身形要求2:眼睛

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      (站桩,目视前方)

      站庄时容易忽视对眼睛的要求,主要表现为两个方面:第一,一想闭眼就马上把眼睛闭上,没有目光回收的过程。第二,意守的时候没有留意眼睛的状态,不知道眼睛有动与不动之分。忽视了第一点容易产生杂念,忽视了第二点会使意守部位产生不舒服的感觉。

      先说第一点,站庄时要目光回收。目光回收看上去闭的是眼睛,然而收的却是神气,是通过形体动作来调整意识和气机。目光回收是一个过程,开始是目视前方,然后是目光回收。

      目视前方,是指眼睛平视前方。如果视野开阔,就看天地交合处;如果视野不开 阔,就透过视障看远方,是以想带看。目视前方是用眼睛看,也是用意识看,只用意识不用眼睛是空想,只用眼睛不用意识是瞎看。

      目视前方的时候要注意几点:1.持续一段时间,不要一看就收;2.放松眼睛去看,别使劲瞪眼;3.尽量不要眨眼,用意志力控制眼睛。4.意识与目光同在,不要起杂念,也不要去分辨。5.看住了才开始目光回收,看不住就反复看。

      目光回收,是眼睛慢慢闭合,眼睛闭上,光线收回,神意归位。闭眼睛有窍门,就是从外眼角开始闭合,是上下眼睑一同闭合,闭合要缓慢均匀。目光回收后可以留一丝光线,也可以完全闭合,这个需要看功法要求和自己的实践情况而定。站庄时如果出现杂念丛生的现象,可以睁开眼睛然后做目光回收,反复几次,杂念就会减少。

      目光回收可以作为一个单独项目练习,站着坐着都行,如果有条件可以在山顶或海边练,极目远眺,效果更好。单独练习的时候可以延长目视前方的时间,认真练习目光回收不但可以凝神聚气,还可以调整眼睛的功能,对近视、白内障等毛病有一定的治疗作用。

      再说第二点,目光回收以后通常有意识活动,如意守下丹田,即把意念存在小腹内。如神注太空,即意念通过头顶想外面的虚空。在这种运用意识的过程中,一般来说眼睛是不应该动的,眼珠要保持在平视的位置。如果意守下面眼珠就往下转,意注头顶眼珠就往上翻,就会造成气的上下壅滞而出现腹涨和头沉的现象。

      从意守的分类来看,意动眼睛动属于形动意守,意动眼睛不动属于纯意念意守,初学者应该选择纯意念意守。如何做到意动眼珠不动呢?自己用手指轻轻按住闭合的眼睛,意念往上然后往下,感觉一下眼珠有没有活动,有活动就是形动意守,没有就是纯意念意守。

      发现意守时眼睛动了怎么办?一是注意放松,既要放松眼睛,也要放松意念,意念过重容易引起眼睛移动,眼睛发紧也会引起意念过重。眼睛能否放松与目光回收时眼睑的闭合有关,如果眼睑闭合时缓慢均匀,眼睛就容易放松;如果眼睑闭合时急促用力,眼睛就容易紧张。

      解决意守时眼睛移动的另一个方法是练习同时意守多个目标,如同时想顶心、两个手心和两个脚心,一意分五心,眼睛就不容易上下移动。练习一段时间以后,再一心守一处,眼睛就可以不动了。

      在上述的操作中,不论是目光回收还是具体的意守活动,都是主动运用意识的过程,也是神与形合和神与气合的过程。眼睛调整得当,就为后面的站庄打下了凝神运气的基础。(老平 2010-3-10)

      通宝推:薄荷糖家族,
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      • 家园 内家拳其实有很多有内涵的东西。

        内家拳有很多有内涵的东西,现在想来,其实这种含着的味道可以用到生活中的许多方面,比如读书时的声带的用力多少,做事时的一种绵绵不断的劲,以及人的内敛。

        自家孩子有十来年的孙氏拳的底子,眼睛要含着的说法就是她师傅说的,还有就是打拳时先将手伸到极致然后稍微缩一些。很多年了,当时的情景还在眼前,现在只是希望她能将拳理和做事结合起来,在艰苦的考研路上也能做到连绵不断、含蓄有后劲。

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      • 家园 对眼神的描述是科学的

        因为孩子是孙氏太极拳四代子弟,是四年级暑假开始在孙氏开的拳,现在已有十年功夫了。

        前五六年,听孩子说起过,师傅要求她站桩时眼睛要含着东西,她当时不太理解。回来后和我聊过,我也不是很懂。今天看了老平兄的解释,把具体的练法讲的很细腻,也很到位,把眼睛所含的神是什么讲透了,应该是大家子弟。

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      • 家园 意守乾坤
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      • 家园 桩可是个好东西

        特别适用于现在腰椎病困扰的年轻人,用心过度心气不足,供血量不足的用脑一族。

        请教一下老平,站什么桩比较好点?

        帖:2780454 复 2768940
        • 家园 可以站一下混元桩,网上资料比较多。
          帖:2780652 复 2780454
      • 家园 受益非浅 谢谢老平
        帖:2780254 复 2768940
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