主题：【原创】一个通过蹲墙来健身减肥的故事 -- 老平
大宝是一个很有趣的朋友，他生性乐观，有病不看医生，喜欢看书翻资料，自己寻找对治的方法。我问他为什么不相信医生？他说中西医都不可靠，惟有靠自己。
大宝说西医不是用来治活人的，是用来治动物和治死人的。他有一个朋友是癌症专家，治胃癌是业内第一、第二把好手，后来自己也得了胃癌，又是化疗又是切除，结果一年不到撂下老婆和孩子走了，才40多岁。这事让他很崩溃。
我说中医怎么样？大宝说中医更不靠谱。有的看化验单开中药，不中不西。有的开口闭口就说周易八卦，就差没给病人起卦算命。还有的劝人念佛放生，恨不得把医院变成寺庙。这中医都成大杂烩了，还叫人怎么相信？
有一天大宝脸带愁容的来找我，说最近肝部隐隐作痛，而且开始便秘，以前每天早上起床就直奔洗手间大解，现在是两三天才大便一次，有点不对头。又说上网搜索了一下，发现自己腰围过粗，需要减肚子。他问我有没有一种方法可以同时对冶这三个毛病的？
我说试一下蹲墙吧。听完我介绍蹲墙的基本要领以后，大宝不以为然，这样蹲蹲起起就能解决问题？他走到墙壁前蹲下，结果没蹲住，一屁股坐倒在地板上。他站起来有点不服气，不就是下蹲吗？再试一下，结果还是蹲趴下了。
蹲墙的动作看似简单，其实是有难度的。一上来就把脚贴到墙壁上练习，90%的人都会蹲倒在地。因为贴墙蹲下去，一是要求腰部会松动，二是脚的踝关节要比较灵活，而大部分人这两个部位都比较僵硬，所以蹲墙练习需要循序渐进。
我让大宝不要把两脚并拢在一起，先分开一点，再把两脚往后移，移到脚尖与墙的距离为一个手掌，然后下蹲。这回大宝能勉强蹲下去了，只是头歪向一侧。我说蹲墙不能歪头，大宝端正头部往下蹲，结果又坐倒在地上。这回他有点明白蹲墙的难度了，自己把脚往后挪了一下才蹲住。蹲住以后一口气连续练了20下，还想往下蹲，我赶紧把大宝拦住，让他看看第二天的反应再说。
第二天大宝给我打电话，话语里带着兴奋，说昨晚肝部不大痛而大腿酸痛，他宁愿腿痛肝不痛。其实腿痛是因为他平时运动不多，一上来蹲的狠了一点，速度太快，没注意放松。一般来说蹲20下应该问题不大的。
从那以后，大宝开始坚持每天练习蹲墙，先是每次20下，后来是50下，再后来每次蹲100下。而且难度也不断加大，开始是穿鞋蹲墙还得离墙一个手掌以上，后来是光脚下蹲，距离缩短到三个手指左右。
其实大宝不是一个勤奋的人，他说自己之所以能够坚持下来，主要是因为有了一个意外的收获。蹲墙一个星期，大宝就感觉不到肝部痛了，这个效果使他很满意，决定再蹲一段时间。蹲了半个月以后，发现夜里起床撒尿的次数竟然也减少了，本来一个晚上起码要起床两次，蹲墙后减少到一次，有时整个夜里都不用起床。这太出乎大宝的意料，他查了一下书籍，说这是强肾的结果，这强肾对男人太重要了，所以他铁下心来坚持蹲墙。
到了后来，大宝的小肚子变得平坦了，大便也恢复正常。有一天大宝悄悄地跟我说，他知道蹲墙还有一个功能，就是提神醒脑。他说有天夜里来了兴志，一口气蹲了250下，结果整个夜里贼精神，比喝咖啡还管用。大宝说这回他是真喜欢上蹲墙了，别的可以不练，这蹲墙绝不能扔。结果大宝一直坚持蹲墙，现在他每天都蹲墙500下，比我还铁杆。
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虽远的是背部靠墙，俩90度，
你这看来是面朝着墙，是容易坐到地上
送花
被 虽远必诛 的 WWW.KENGNINYIDIAN.COM 弄怕了。
面对墙站好
然后深蹲，再站起来吗？
还有什么要注意的吗？
貌似有点伤膝盖。
蹲墙，又叫面壁蹲墙，原来是内家拳用来松腰的秘法，后来由气功、武术学者庞明先生传出。
蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。说它简单，是因为蹲墙只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起。就这样一个简单的连贯动作，若能认真练习会产生许多意想不到的效果。
练习蹲墙有什么效果呢？首先，它有助于松腰，因此可以作为内家拳的基本功。其次，它可以强肾，是一种健身养生的良法。第三，它能够强化人体混元气的升降开合，是纠正体内气机偏差的有效方法。第四，它能够减肥，对冶腹部肥胖效果明显。第五，它能够防治感冒，不论是症状初起还是感冒已经比较严重，都可以通过蹲墙来改善相关症状。
蹲墙的基本练法如下：
1.原地试蹲。首先试一下原地缓缓下蹲上起，下蹲时脚不要离地，蹲至大腿与小腿相贴，然后上起站直身体。如果原地下蹲感到很困难，例如膝关节疼痛，就先不要练习蹲墙。
2.寻找墙壁。初学者最好找一面比较光滑的墙壁来练习，例如门板或大柜衣镜，粗糙的墙壁会把鼻子擦痛。
3.调整距离。调整距离有两个内容，一个是调整脚与墙壁的距离，另一个是调整两脚之间的距离。脚与墙的距离近一点，难度就大一些；双脚分开一点，蹲起来就容易一些。一个合适的蹲墙距离既要能够蹲下去又略感吃力。
4.正式练习。找准合适距离以后，头部正向墙壁，略收下颏，闭眼(初练阶段可以睁眼)下蹲上起。下蹲时大小腿相贴，上起时身体站直，这样为蹲墙一次，开始阶段每次蹲墙20至50次。
5.增加强度。一是指增加蹲墙的次数，二是指加大蹲墙的难度。蹲墙熟练以后，如果以健身、减肥为主要目的，可以着眼于增加蹲墙的次数，每次蹲墙的次数从50增加到100、200甚至更多。以中等速度来蹲墙，蹲200次一般在20分钟左右。如果以练功为主要目的，可以着眼于加大蹲墙的难度，这里说的难度主要是指缩小两脚之间的距离和脚尖与墙壁的距离，当脱掉鞋子光脚蹲墙时能做到两脚并拢、脚尖抵住墙壁，通常会感到腰部比较松动，腹内气机盎然，身体的整体性加强。
6.结束练习。蹲墙完毕以后，两手重叠在小腹上，按左—下—右—上的方向缓缓转动20下，然后安静片刻，再睁开眼睛，走动放松，结束练习。
蹲墙虽然动作简单，但要想取得好的健身效果，就需要注意以下几个问题：第一，蹲墙的时候要集中精神，要把注意力集中到身体上来，不要一边蹲墙一边思考别的问题。第二，要遵守循序渐进的原则，不要一下子蹲得太快、太多、太难，练习以后不应该感到精疲力乏，而是精力充实，留有余兴。第三，初练蹲墙不要管呼吸也不需要意守，只要自自然然呼吸，认认真真做动作就行。第四，蹲墙不要仰头或把头侧向一边，蹲墙练习的全过程都要保持头部中正，略收下颏，宁可拉开距离降低难度，也不要动作变形。第五，要注意蹲墙过程中的放松。上起的时候要注意头顶百会穴上领，由头部带动上起，避免下肢或膝盖的拙力。站直的一刹那注意下肢的放松，站直以后停留片刻再下蹲，有一个松紧转换的空隙。第六，注意蹲墙前后衣服的增减。不要一下子脱掉衣服去蹲墙，应该蹲到身体发热以后再逐件脱去衣服。蹲墙结束后马上用干毛巾擦去身上的汗迹，迅速穿上衣服保暖，放松休息半小时以后再去洗澡。
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的马步桩啊。
好，就是这样。注意现在关键锻炼1、躯干正直2、腿部力量
大家细心体会。有问题请在后面提出，我们来讨论。
第一课下课！
1、先站，自己定量，因为每个人的身体素质是不一样的。总之累爬下为止。
2、确实先重点体会下盘，因为以后下盘很重要，后面课中会讲为什么。现在的任务就是锻炼1、躯干正直2、腿部力量。
这样先练个1、2个月吧。过几天我讲下面的。你们先体会。我这一阵主要跟踪回答问题。注意体会！
强调一下马步桩的要点.一定要"站"在地上,"用自己的双脚站!"，就是说要把分量压在双脚上，用脚支撑，不要压在膝盖上，否则容易受伤。这一定要配合放松膝盖和胯窝进行。而且注意马步锻炼的是小腿和大腿的力量，不要忽视了小腿哦！
还是那句话，注意体会！
膝盖和胯窝放松可以先简单的理解为有意识的使那里不用力.用双脚站也可以简单的理解为吃力的地方不在别处,尤其在膝盖和胯窝处,而首先在双脚上.
不爽的意思是把身体“站忘”掉，就两只脚钉在地上，其他部位争取近于虚空。放松是要求，但该用力的还是会用力的，保持个撑架子的劲就行。是求“根劲”的方法。
建议初学无基础者要一步一步来，腿弯曲度从大到小。
还有大家注意,我前面也说了,但是没有拿出来强调,有些朋友忽略或是搞混了.
1\注意循序渐进,不要一下蹲的很低,但时间上尽量坚持.
2\膝盖不过脚尖是低式浑圆桩的要求,在这里我们先不作此要求.先保证身体的正直.
3\俗人朋友所提到的,,先不作要求.只先注意身体正直,锻炼大小腿的力量.注意体会"用脚站",就是不要用上半身拎着身体.具体可以参考向明兄的理论.或者还可以这么想,就是把身体用力转换成脚和腿部用力.但是不要牺牲身体正直的要求.
马步重心放在脚后跟.
此项锻炼目前只需明白锻炼1\身体(躯干)的正直不变形.2\腿部的力量.
不爽，“身体正直”的要求我要替补充一下，别不爽啊。
如果从生理学来说，在保持腿部90度弯曲的情况下，身体是不可能完全正直的，和功力无关。那些兄弟就是因为这个问题，才弄不明白。你说得虽简单正确，但要考虑初学者的接受程度。（知道当老师的难处了吧，哈）
其实不爽说的正直，也是在生理允许情况下的正直，主要是讲脊柱要挺拔，丹田要充实臀尾要前翻（竖臀塌腰）。这样说可能还会有人糊涂，我教个简单的方法：
（1）用尾巴夹（尾椎骨）垂直下坠，带动身体下蹲。
（2）蹲下后再用两个屁股蛋一夹尾巴尖，自然在落下后有个起势。
如此就可以做到“用脚站”，而不致将腿关节处压死了。
上面说得粗俗但比较形象，要注意体会，之后还照不爽所说的即可。
1.原地试蹲。首先试一下原地缓缓下蹲上起，下蹲时脚不要离地，蹲至大腿与小腿相贴，然后上起站直身体。如果原地下蹲感到很困难，例如膝关节疼痛，就先不要练习蹲墙。
2.寻找墙壁。初学者最好找一面比较光滑的墙壁来练习，例如门板或大柜衣镜，粗糙的墙壁会把鼻子擦痛。
3.调整距离。调整距离有两个内容，一个是调整脚与墙壁的距离，另一个是调整两脚之间的距离。脚与墙的距离近一点，难度就大一些；双脚分开一点，蹲起来就容易一些。一个合适的蹲墙距离既要能够蹲下去又略感吃力。
4.正式练习。找准合适距离以后，头部正向墙壁，略收下颏，闭眼(初练阶段可以睁眼)下蹲上起。下蹲时大小腿相贴，上起时身体站直，这样为蹲墙一次，开始阶段每次蹲墙20至50次。
5.增加强度。一是指增加蹲墙的次数，二是指加大蹲墙的难度。蹲墙熟练以后，如果以健身、减肥为主要目的，可以着眼于增加蹲墙的次数，每次蹲墙的次数从50增加到100、200甚至更多。以中等速度来蹲墙，蹲200次一般在20分钟左右。如果以练功为主要目的，可以着眼于加大蹲墙的难度，这里说的难度主要是指缩小两脚之间的距离和脚尖与墙壁的距离，当脱掉鞋子光脚蹲墙时能做到两脚并拢、脚尖抵住墙壁，通常会感到腰部比较松动，腹内气机盎然，身体的整体性加强。
6.结束练习。蹲墙完毕以后，两手重叠在小腹上，按左—下—右—上的方向缓缓转动20下，然后安静片刻，再睁开眼睛，走动放松，结束练习。
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1.先试一下原地缓缓下蹲上起，如果原地下蹲感到膝关节疼痛，就先不要练习蹲墙。
2.要注意蹲墙过程中的放松。上起的时候要注意头顶百会穴上领，由头部带动上起，避免下肢或膝盖的拙力。站直的一刹那注意下肢的放松，站直以后停留片刻再下蹲，有一个松紧转换的空隙。