主题：【原创】新年大礼大放送，仅限三天 -- 虽远必诛
家园 回复需求已经发，查收
家园 花~ 虽远大夫新年好 女，23，77/min，体重50kg，身高158cm，肌肉力量没测过。
平时偶尔做一做瑜伽。随便活动一下就肌肉酸痛，打羽毛球20分钟就要酸上2、3天。虽远大夫给支支招吧，新年想坚持锻炼身体。
家园 新年好 ＢＭＩ：２０，标准的低限了，要多一点肉的好。
瑜伽并不能提高心肺功能，肌肉力量，但是可以提高柔韧性。
您主要需要增加肌肉力量。
可以做球上运动，ｐｕｓｈ ｕｐ俯卧撑非常好，跳绳更好，对下肢力量，平衡有很大帮助。
您可以从每天跳１００次，然后每周增加１公斤的重量，（放块砖头在后背）。
然后做１０＊３次的球上俯卧撑。
从大腿在球上开始，逐步过多到膝盖，小腿，足部，足尖，单腿。
大概需要６－８周。
如果您可以在球上作单腿，足尖１０次，力量就足够大了。
羽毛球还要继续打，您在做这些锻炼的同时，就能发现，羽毛球变得轻松了。
关键要坚持。多吃点精瘦肉。
家园 来领个礼包 年龄，33
性别，男
静息心跳，68-70
体重，72kg
身高，164cm
肌肉力量 卧推150lb,5次。5000米,25min.引体向上20次，俯卧撑40.
首先觉得自己太胖，希望减肥。
其次希望体型更好。现在基本没有肚子，但是希望有6pack。
要兼顾心血管系统和呼吸系统的锻炼（其实这个是长远目的，不想在60岁前得心脏病）。
能有柔韧性的成果就更好了。
先花谢虽远兄
- 复 来领个礼包
家园 给个礼包 BMI=26.7，不算瘦，但是如果不是啤酒肚，将军肚问题不大。
想减肥，就要两条腿同时用，有氧锻炼+适度节食。
有氧锻炼，从115，30分钟，每天开始，您可以从事任何您喜欢的运动，跑步，爬楼梯，跳绳，游泳，自行车等等。
然后每周增加5次，30分钟，每两周减少一次。
在第六周达到150次上下，每周三次。
坚持六周，然后维持，150次，每周两次。
节食，不要太过分，吃8分饱就可以，戒除肥肉，油炸食品，奶油蛋糕，零食之类的。
你的标准体重在：65-67之间。您的目标是在半年内达到，这个最安全。每个月1公斤左右。
记住不要天天去称量体重，每周一次。
肌肉方面，以体向上是不错的，俯卧撑，尤其在球上，更好。
家园 费了牛劲了，三次发帖没成功一次 年龄：39，性别：男，静息心跳：56，身高：168cm，体重：63KG,力量不知。
平常每周锻炼三次以上，每次30分钟器械练上肢力量+60分钟跑步机（坡度5度，负重4磅，距离7KM）。或室外慢跑60分钟约7KM。
游泳通常作为放松手段。请虽远大夫从您的角度给点建议，谢谢！
家园 一次成功 您的条件非常好， BMI=22。3， 心跳56 应当是经常锻炼的结果，不是心动过缓。
看了您的锻炼计划，应当可以提高强度，降低周期。
锻炼是需要 progression的，要从40%HHR到80%HHR，
您的情况可以直接增加强度，从60%甚至70%HHR开始。
也就是从心率140，30分钟每天开始，
两周后进入，155， 30分钟 四次每周。
再两周后进入，160，30分钟，每周三次。
然后四周后，维持在160，30分钟，每周两次。
其他的慢跑，游泳都可以，但是低强度的运动对心肺的功能帮助不大。
器械，也是一样要有PROGRESSION。
比如说，您做扩胸--胸大肌，要从10RM开始，每两周增加2RM，直到4RM*4 每周两次，要有强度，否则不能增加肌肉的力量和大小。
其他的肌群一样。
家园 新年好！ 年龄 36，性别 男，静息心跳 60，体重 85kg，身高 1.7米，肌肉力量-怎么算？仰卧起坐一次能做40~50，俯卧撑一次能做~20。现在主要锻炼方法是elliptical（每次50分钟）和网球，有时打羽毛球。
主要想减肥，另外也想增加耐力。谢谢！
- 复 新年好！
家园 新年好！ BMI=29.4 不算瘦，还是减一减的好。
elliptical， cross trainer 是很好的运动方式。
外链图片需谨慎，可能会被源头改主要还是有氧锻炼，同时可以增加平衡力，肌肉力量，很不错，要坚持。
您做50分钟，估计是强度不够。
从110次/分，30分钟开始做。坚持每天一次一周。
第二周，到125次/分，30分钟，每天一次
第三周，130次/分，25分钟，每天一次。
第四周，150次/分 25分钟，四次每周。
第五周，155次/分，25分钟，三次每周。
第六周，160次/分，20分钟，三次每周。
坚持六周，到第十二周，变成160次/分，20分钟，两次每周，一直保持下去。
减肥，可以在以上计划的同时，进行适当的节食，吃八分饱就可以，解除所有的肥肉，油炸食品，薯条，薯片，方便面，啤酒之类。
每周测量一次体重，要保持每周体重下降不超过1kg，如果有饥饿感，吃水果或者蔬菜。
您的目标体重是：75KG上下，所以要用半年左右的时间达到目标。