主题：【原创】新年大礼大放送，仅限三天 -- 虽远必诛

ＢＭＩ：２０，标准的低限了，要多一点肉的好。

瑜伽并不能提高心肺功能，肌肉力量，但是可以提高柔韧性。

您主要需要增加肌肉力量。

可以做球上运动，ｐｕｓｈ　ｕｐ俯卧撑非常好，跳绳更好，对下肢力量，平衡有很大帮助。

您可以从每天跳１００次，然后每周增加１公斤的重量，（放块砖头在后背）。　

然后做１０＊３次的球上俯卧撑。

从大腿在球上开始，逐步过多到膝盖，小腿，足部，足尖，单腿。

大概需要６－８周。

如果您可以在球上作单腿，足尖１０次，力量就足够大了。

羽毛球还要继续打，您在做这些锻炼的同时，就能发现，羽毛球变得轻松了。

关键要坚持。多吃点精瘦肉。

BMI=26.7，不算瘦，但是如果不是啤酒肚，将军肚问题不大。

想减肥，就要两条腿同时用，有氧锻炼+适度节食。

有氧锻炼，从115，30分钟，每天开始，您可以从事任何您喜欢的运动，跑步，爬楼梯，跳绳，游泳，自行车等等。

然后每周增加5次，30分钟，每两周减少一次。

在第六周达到150次上下，每周三次。

坚持六周，然后维持，150次，每周两次。

节食，不要太过分，吃8分饱就可以，戒除肥肉，油炸食品，奶油蛋糕，零食之类的。

你的标准体重在：65-67之间。您的目标是在半年内达到，这个最安全。每个月1公斤左右。

记住不要天天去称量体重，每周一次。

肌肉方面，以体向上是不错的，俯卧撑，尤其在球上，更好。

您的条件非常好， BMI=22。3， 心跳56 应当是经常锻炼的结果，不是心动过缓。

看了您的锻炼计划，应当可以提高强度，降低周期。

锻炼是需要 progression的，要从40%HHR到80%HHR，

您的情况可以直接增加强度，从60%甚至70%HHR开始。

也就是从心率140，30分钟每天开始，

两周后进入，155， 30分钟 四次每周。

再两周后进入，160，30分钟，每周三次。

然后四周后，维持在160，30分钟，每周两次。

其他的慢跑，游泳都可以，但是低强度的运动对心肺的功能帮助不大。

器械，也是一样要有PROGRESSION。

比如说，您做扩胸--胸大肌，要从10RM开始，每两周增加2RM，直到4RM*4 每周两次，要有强度，否则不能增加肌肉的力量和大小。

其他的肌群一样。

BMI=29.4 不算瘦，还是减一减的好。

elliptical， cross trainer 是很好的运动方式。

主要还是有氧锻炼，同时可以增加平衡力，肌肉力量，很不错，要坚持。

您做50分钟，估计是强度不够。

从110次/分，30分钟开始做。坚持每天一次一周。

第二周，到125次/分，30分钟，每天一次

第三周，130次/分，25分钟，每天一次。

第四周，150次/分 25分钟，四次每周。

第五周，155次/分，25分钟，三次每周。

第六周，160次/分，20分钟，三次每周。

坚持六周，到第十二周，变成160次/分，20分钟，两次每周，一直保持下去。

减肥，可以在以上计划的同时，进行适当的节食，吃八分饱就可以，解除所有的肥肉，油炸食品，薯条，薯片，方便面，啤酒之类。

每周测量一次体重，要保持每周体重下降不超过1kg，如果有饥饿感，吃水果或者蔬菜。

您的目标体重是：75KG上下，所以要用半年左右的时间达到目标。