主题：【原创】送给孝子：骨质疏松 -- 虽远必诛

上次提到了，药物，食物。但是都不是最方便，简单易行的。

实际上最好的办法就是----- 用进废退，use it or lose it。

骨骼，肌肉，心脏，都是一样的。（不要外延的太广，视力，听力，肺，肾功，肝功就不是这样的。）

如果缺心眼的孩子，多做算术题也有帮助。

简单的说就是负重，抗大包，苦力。这些人有好的肌肉，强壮骨骼。

从总纲上讲，包括两个，第一：强度（由低到高，越高越好）。第二：频率（间断冲击，低频率，不要持续炼。 ）

到具体的细则：负重可以是体重，也可以是其它重量，可以站，也可以坐。快速移动重物最好（power training 爆发力锻炼）。变换方向的要好于固定方向。

最后这个仅仅是三民主义之一：还要进行肌肉锻炼，平衡锻炼，去翻看以前的内容，如果您错过了，

自己想办法吧！

先看看设备要求：1：重物（踝关节负重，哑铃），

需要1-10kg 踝关节重物，1-20kg 哑铃。

ankle weight

dumbbell

2：台阶（高低不等的）

至少要三个高度，最好有不同的宽度，不行就用其它障碍物。

3：有靠山，没有支撑的椅子（这个比较重要）

这个椅子有大用处，主要是支撑身体。

需要锻炼的肌肉群不多：肱三头肌，二头肌，三角肌，胸大肌，背阔肌，斜方肌，竖脊肌，臀大肌，叉腰肌，臀中肌，膕绳肌，股四头肌，小腿三头肌。

这个是录像，介绍不同的肌肉群，您将就看吧外链出处

强度：8RM*2 （去看锻炼基础，有介绍RM的概念）

频率：２－３次／周，至少休息一天。

技巧：抗大活时候要呼气，不要屏气。缓慢控制重物运动，不要甩动，６－８一个ｒｅｐｅａｔａｔｉｏｎ　。

进展：如果感到两次下来，不是很累，很困难，就要加量了。

同时进行平衡锻炼：用手扶住椅背，进行下肢锻炼，做在椅子上，进行上肢锻炼。

在锻炼间隙，跳（两条腿同时跳，不懂的参看澳洲标志，或者兔八哥），目标是条20-60下/周。如果用下肢重量，带者跳。

其它的方式：

1：单腿站立，当您洗衣服，做饭，排队，上网，卖呆。

2：heel-toe， 就是脚尖顶脚跟的走。

3：缓慢的站起，坐下10*/太阳，不用扶手。

4：拿低处的东西，要下蹲，最好全蹲，不要弯腰。

5：从台阶，蹦上，蹦下（如果平衡不好，请用扶手）

6：用单手提物。

7：保持良好的躯体姿态，不要虾米，健身球是不错，lumbar roll 也非常好。

小心---注意了：

1，如果您有任何其它问题，冠心病，糖尿病请在专业人士指导下进行，GP，PT。

2，如果您曾经因为骨质疏松骨折过，需要特殊的锻炼，不要自己搞，需要PT监护。

3,您最好先在监护下进行一周，保证方式正确，安全。

4，如果有骨折风险，要避免前屈运动，尤其是提重物，会导致椎体压缩骨折。保龄球就不要打了。

5，要避免高危运动，导致跌倒，比如说从文华酒店42层跳下。

6，要查看环境，保证安全，比如说地板上有水，地毯上有尿，三猫俩狗之类的。

下次写给，没有孝心的您，年青人防止骨质疏松。