主题：小河沿--锻炼堂--肌力锻炼的常规建议 -- 虽远必诛

您想成为像阿诺那样吗？在用药的同时好要有正确的锻炼方式。这就是肌力锻炼 resistance exercise。

诺妹

1，不要天天举重，要至少间断24小时，如果您是做4RM要间隔至少48小时。

因为增大肌肉最好的办法是eccentric exercise 就是离心性运动，比如说放下东西的过程。

这种运动会导致肌肉纤维的轻微损伤，然后在修复的过程中，肌肉纤维增大。

因此要个肌肉纤维足够的时间去修复。

天天做不会增大，反而会导致肌肉overuse injury。

2，每次都要有至少5分钟的热身，不要上来就举100KG。会损伤肌肉，关节，肌腱。

3，从您感觉到舒服的重量开始，不要一开始就挑战世界jilu。循序渐进

4，要平衡的锻炼全身的肌肉，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腕屈肌，腕伸肌，胸大肌，斜方肌，背阔肌，大圆肌，菱形肌，腹肌（直，内斜，外斜，横肌），髂腰肌，臀大肌，臀中肌，腘绳肌，股四头肌，小腿三头肌，竖脊肌等。

5， 用器材如果不懂，不要装懂，要问，重量器材有的有危险，容易损伤腰背。所以要找专业人士指导，比如说exercise physiologist， physio，personal trainer等等，不要仅仅是向其他的锻炼者学习，要打好基础。

6，举重的时候举起要呼气（否则对心脏，血压不好），放下的时候要吸气。

7，开始的时候要从12-16RM开始，

8，经过大约12-24 周逐步进展到4RM， 这才是增加肌肉的标准方法，参看以前写的肌肉锻炼。

9，也可以用低重量，作很多的回合，这就是耐力锻炼了。

10，肌肉锻炼的周期不超过24 周，如果不能再变大，就要认命或者不认命（阿诺就是不认命的人，认药）。所以您想要健康还是有合理，合适的目标好，吊到美女就足够了。在24周后进行维持肌肉大小，仅仅需要以前的一半量。

如果那位兄弟相大，可以把你的资料给我，替你设计一个方式。

• 更新，增大肌肉的常规方法